Jakarta - Kebiasaan membuka media sosial dan terus menggulir layar tanpa terasa sudah menjadi bagian dari keseharian banyak orang. Awalnya mungkin hanya ingin melihat beberapa unggahan, tetapi akhirnya bisa berlangsung jauh lebih lama dari yang direncanakan. Kebiasaan terus-menerus menggulir konten seperti ini sering disebut sebagai doomscrolling.
Doomscrolling biasanya merujuk pada kebiasaan mengonsumsi konten secara terus-menerus, terutama berita atau unggahan yang membuat seseorang merasa khawatir, tertekan, atau kewalahan. Selain memengaruhi suasana hati, terlalu lama menatap layar juga dapat membuat mata lelah dan memicu sakit kepala atau pusing.
American Optometric Association (AOA) menyebut penggunaan perangkat digital dalam waktu lama dapat menyebabkan digital eye strain. Gejalanya antara lain mata lelah atau kering, pandangan kabur, sakit kepala, serta nyeri pada leher dan bahu.
Lantas, bagaimana cara mengatasi pusing setelah terlalu lama doomscrolling?
1. Segera berhenti menggulir layar
Hal pertama yang bisa dilakukan adalah meletakkan ponsel dan memberi waktu bagi mata serta pikiran untuk beristirahat.
Tidak perlu langsung mengganti ponsel dengan layar lain seperti televisi atau laptop. Cobalah benar-benar menjauh dari perangkat digital selama beberapa saat.
Jika pusing muncul setelah terlalu lama menatap layar, memaksakan diri untuk terus membaca atau menonton justru dapat membuat keluhan semakin terasa.
2. Terapkan aturan 20-20-20
Salah satu cara sederhana untuk mengurangi ketegangan mata adalah menerapkan aturan 20-20-20.
Artinya, setiap 20 menit melihat layar, alihkan pandangan selama 20 detik ke benda yang berjarak sekitar 20 kaki atau enam meter. Cara ini direkomendasikan AOA untuk membantu mengurangi digital eye strain.
Kalau sedang asyik menggulir media sosial, kamu bisa memasang pengingat agar tidak lupa mengambil jeda.
3. Alihkan pandangan ke jarak jauh
Saat doomscrolling, mata terus bekerja untuk membaca teks dan melihat gambar dari jarak dekat. Karena itu, setelah berhenti menggunakan ponsel, coba arahkan pandangan ke luar jendela atau objek yang letaknya lebih jauh.
Tidak perlu melakukan aktivitas khusus. Berjalan sebentar di sekitar rumah atau melihat pemandangan di luar juga dapat membantu memberikan jeda dari layar.
Ketika terlalu fokus melihat layar, seseorang bisa lebih jarang berkedip. Akibatnya, mata dapat terasa kering dan tidak nyaman.
Cobalah secara sadar untuk berkedip lebih sering ketika menggunakan ponsel. Jika mata sudah terasa lelah, berikan waktu istirahat dan hindari kembali menatap layar sampai kondisi terasa lebih nyaman.
5. Perhatikan posisi dan jarak ponsel
Kebiasaan memegang ponsel terlalu dekat dengan wajah atau menunduk dalam waktu lama juga dapat membuat mata dan leher bekerja lebih keras.
Usahakan memegang perangkat pada jarak yang nyaman dan menjaga posisi tubuh tetap baik. Jangan terus-menerus menunduk sambil menggulir layar dalam waktu lama.
Selain membantu mata, posisi yang lebih baik juga dapat mengurangi ketegangan pada leher dan bahu yang terkadang muncul bersamaan dengan keluhan akibat penggunaan layar.
Jika kepala terasa tidak nyaman setelah terlalu lama menggunakan ponsel, jangan lupa memperhatikan kebutuhan cairan tubuh.
Kurang minum dapat menjadi salah satu faktor yang memicu atau memperburuk sakit kepala. Karena itu, biasakan menyediakan air minum dan mencukupi kebutuhan cairan sepanjang hari.
Namun, jika pusing terus terjadi meskipun sudah beristirahat dan cukup minum, jangan langsung menganggap penyebabnya hanya karena terlalu lama bermain ponsel.
7. Ganti doomscrolling dengan aktivitas tanpa layar
Setelah berhenti doomscrolling, usahakan tidak langsung berpindah ke aplikasi atau perangkat digital lain.
Pilih aktivitas yang tidak membutuhkan layar, seperti berjalan kaki santai, merapikan kamar, membaca buku fisik, menggambar, melakukan hobi, atau berbincang dengan keluarga.
Cara ini juga dapat membantu memutus kebiasaan membuka ponsel secara otomatis setiap kali merasa bosan.
8. Atur waktu menggunakan media sosial
Salah satu cara paling efektif untuk mencegah pusing akibat terlalu lama menatap layar adalah membatasi waktu penggunaannya.
Kamu bisa menentukan waktu tertentu untuk membuka media sosial dan memberikan jeda di antara sesi penggunaan. Fitur pengingat waktu penggunaan perangkat juga dapat dimanfaatkan untuk membantu mengontrol kebiasaan tersebut.
Tidak perlu langsung berhenti menggunakan media sosial sepenuhnya. Tujuannya adalah membuat penggunaan perangkat menjadi lebih teratur dan tidak berlangsung tanpa batas.
9. Hindari scrolling menjelang tidur
Kebiasaan menggunakan perangkat sampai larut malam juga dapat mengganggu waktu istirahat. Selain membuat mata terus terpapar layar, konten yang membuat cemas atau terlalu merangsang pikiran dapat membuat seseorang sulit beralih ke kondisi rileks.
Karena itu, cobalah memberikan jeda dari ponsel sebelum tidur. Gunakan waktu tersebut untuk melakukan kegiatan yang lebih tenang agar tubuh memiliki kesempatan untuk bersiap beristirahat.
10. Periksa jika pusing sering terjadi
Pusing atau sakit kepala setelah terlalu lama menggunakan layar dapat berkaitan dengan digital eye strain. Namun, tidak semua sakit kepala disebabkan oleh ponsel.
Jika keluhan sering muncul, berlangsung lama, semakin berat, atau disertai gangguan penglihatan maupun gejala lain yang mengkhawatirkan, sebaiknya bicarakan dengan orang tua atau wali dan pertimbangkan untuk diperiksa oleh tenaga kesehatan.
Pemeriksaan juga penting jika keluhan tetap muncul meskipun penggunaan layar sudah dikurangi dan waktu istirahat sudah cukup.
Pada dasarnya, doomscrolling bukan hanya soal berapa lama seseorang memegang ponsel, tetapi juga bagaimana kebiasaan tersebut memengaruhi tubuh dan pikiran. Terlalu lama menatap layar dapat membuat mata mengalami ketegangan dan memicu keluhan seperti sakit kepala, sementara konten yang terus dikonsumsi juga bisa membuat pikiran semakin lelah.
Karena itu, ketika kepala mulai terasa pusing setelah terlalu lama scrolling, jangan dipaksakan. Letakkan ponsel, berikan waktu bagi mata untuk beristirahat, minum air, dan lakukan aktivitas lain yang tidak melibatkan layar.
Mengurangi doomscrolling juga tidak harus dilakukan secara ekstrem. Membiasakan jeda secara rutin dan lebih sadar terhadap durasi penggunaan ponsel bisa menjadi langkah sederhana untuk membuat aktivitas digital terasa lebih sehat dan terkendali.
Laporan Khusus & Verifikasi Fakta: Tim Redaksi NadiKabar.com • Standar Jurnalisme Siber Indonesia.