Jakarta - Olahraga tetap dianjurkan selama kehamilan pada ibu dengan kondisi kehamilan normal. Aktivitas fisik intensitas sedang sekitar 150 menit per minggu dapat membantu menjaga kebugaran dan memberikan sejumlah manfaat bagi ibu maupun janin.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) menyebut aktivitas fisik selama kehamilan umumnya aman bagi perempuan dengan kehamilan tanpa komplikasi. Namun, jenis dan intensitas olahraga perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing dan sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter kandungan.
Berikut beberapa olahraga yang dapat menjadi pilihan bagi ibu hamil:
Jalan kaki merupakan salah satu aktivitas yang relatif mudah dilakukan selama kehamilan. Ibu hamil dapat berjalan dengan intensitas sedang sesuai kemampuan dan kondisi tubuh.
Berjalan kaki dapat menjadi pilihan bagi ibu yang sebelumnya tidak terbiasa berolahraga. Aktivitas tersebut juga dapat dilakukan secara bertahap, misalnya dimulai dari sekitar 10 menit sehari sebelum meningkatkan durasinya.
Berenang dapat menjadi pilihan karena air membantu menopang berat badan yang bertambah selama kehamilan. Aktivitas di dalam air juga memungkinkan tubuh tetap bergerak dengan beban pada persendian yang relatif lebih ringan.
Meski demikian, ibu hamil tetap perlu memperhatikan kondisi kolam dan memilih lingkungan yang aman untuk mengurangi risiko terpeleset atau cedera.
Yoga yang telah dimodifikasi untuk kehamilan dapat membantu melakukan peregangan, menjaga fleksibilitas dan melatih pernapasan. ACOG memasukkan yoga yang telah dimodifikasi sebagai salah satu aktivitas yang dapat dilakukan selama kehamilan.
Gerakan yoga sebaiknya disesuaikan dengan usia kehamilan. Ibu hamil juga dianjurkan mengikuti kelas yang dipandu instruktur berpengalaman dalam menangani peserta hamil.
Sepeda statis dapat menjadi alternatif olahraga aerobik bagi ibu hamil. ACOG menyebut sepeda statis lebih aman dibandingkan bersepeda biasa ketika perut semakin membesar karena perubahan keseimbangan dapat meningkatkan risiko terjatuh.
Intensitas olahraga tetap perlu dijaga agar tidak berlebihan. Ibu hamil dapat menggunakan metode talk test, yakni masih mampu berbicara secara normal ketika berolahraga.
5. Latihan kekuatan ringan
Latihan kekuatan juga dapat dilakukan selama kehamilan tanpa komplikasi, dengan gerakan dan beban yang disesuaikan. ACOG merekomendasikan perempuan dengan kehamilan tanpa komplikasi melakukan latihan aerobik dan penguatan otot selama kehamilan.
Latihan dapat menggunakan beban ringan atau resistance band. Tujuannya bukan meningkatkan beban secara maksimal, melainkan membantu mempertahankan kekuatan dan kebugaran tubuh.
Latihan dasar panggul atau pelvic floor exercise juga dianjurkan selama kehamilan. NHS menyebut otot dasar panggul mengalami tekanan besar selama kehamilan dan persalinan sehingga latihan ini dapat membantu memperkuatnya.
Latihan tersebut juga dapat membantu mengurangi atau mencegah kebocoran urine akibat melemahnya otot dasar panggul. NHS menganjurkan latihan dilakukan secara rutin selama kehamilan.
7. Berolahraga sekitar 150 menit per minggu
ACOG merekomendasikan ibu hamil dengan kondisi kehamilan normal melakukan sedikitnya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Durasi tersebut dapat dibagi menjadi sekitar 30 menit selama lima hari atau menjadi beberapa sesi yang lebih singkat.
NHS juga menyebut aktivitas selama 10 menit tetap memberikan manfaat sehingga ibu yang sebelumnya jarang berolahraga dapat memulainya secara bertahap. Intensitasnya sebaiknya tidak sampai membuat ibu kehabisan napas ketika berbicara.
Manfaat olahraga bagi ibu hamil
Aktivitas fisik selama kehamilan tidak hanya membantu mempertahankan kebugaran. Olahraga dapat membantu mengurangi nyeri punggung, meredakan sembelit, menjaga kenaikan berat badan tetap sehat, serta meningkatkan kebugaran jantung dan pembuluh darah.
Olahraga juga dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes gestasional, preeklamsia dan persalinan melalui operasi caesar pada kehamilan tanpa komplikasi.
Selain itu, NHS menyebut aktivitas fisik dapat membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan bentuk dan kenaikan berat badan selama kehamilan serta membantu mempersiapkan tubuh menghadapi persalinan.
Hal yang perlu diperhatikan
Ibu hamil sebaiknya tidak memaksakan diri ketika berolahraga. Minum cukup air, melakukan pemanasan dan pendinginan, serta menghindari olahraga dalam kondisi terlalu panas merupakan beberapa langkah yang dianjurkan.
Olahraga yang memiliki risiko jatuh, seperti berkuda, ski menuruni lereng, hoki es, senam tertentu dan bersepeda biasa perlu dihindari atau dilakukan dengan sangat hati-hati.
Ibu hamil juga harus segera menghentikan olahraga dan menghubungi tenaga kesehatan apabila mengalami perdarahan dari vagina, pusing atau pingsan, nyeri dada, sesak napas sebelum berolahraga, sakit kepala, kelemahan otot, nyeri atau pembengkakan betis, kontraksi rahim yang teratur dan menyakitkan, atau keluarnya cairan dari vagina.
Pada kehamilan dengan komplikasi atau kondisi medis tertentu, program olahraga tidak dapat disamaratakan. ACOG merekomendasikan evaluasi oleh dokter kandungan sebelum menentukan aktivitas fisik yang sesuai.
Dengan demikian, olahraga selama kehamilan pada dasarnya dapat memberikan banyak manfaat selama dilakukan secara aman dan sesuai kondisi tubuh.
Jalan kaki, berenang, yoga prenatal, sepeda statis, latihan kekuatan ringan dan latihan dasar panggul dapat menjadi pilihan, dengan target umum sekitar 150 menit aktivitas intensitas sedang setiap minggu bagi ibu dengan kehamilan tanpa komplikasi.
Laporan Khusus & Verifikasi Fakta: Tim Redaksi NadiKabar.com • Standar Jurnalisme Siber Indonesia.