NADIKABAR.COM — Mengurangi gula sering menjadi salah satu langkah yang dipilih ketika seseorang ingin menjalani pola makan lebih sehat. Caranya bisa bermacam-macam, mulai dari berhenti minum minuman manis, mengurangi camilan, sampai tidak lagi menambahkan gula ke kopi atau teh.
Namun, apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh ketika kita berhenti mengonsumsi gula?
Hal pertama yang perlu diluruskan adalah "stop gula" tidak berarti tubuh harus benar-benar bebas dari semua jenis gula. Buah, sayuran, dan susu secara alami mengandung gula, sedangkan yang lebih perlu dibatasi adalah gula tambahan atau free sugars, seperti gula yang ditambahkan ke minuman dan makanan, termasuk gula dalam madu, sirup, serta jus buah.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan konsumsi free sugars kurang dari 10 persen kebutuhan energi harian. Menguranginya hingga di bawah 5 persen atau sekitar 25 gram per hari dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Keinginan makan makanan manis bisa berubah
Pada fase awal mengurangi gula, sebagian orang mungkin merasa lebih sering ingin makanan atau minuman manis. Hal ini cukup wajar, terutama jika sebelumnya terbiasa mengonsumsi minuman manis, kue, permen atau makanan penutup setiap hari.
Alih-alih langsung menghilangkan semua makanan yang terasa manis, pola konsumsi bisa dikurangi secara bertahap. Misalnya, mengurangi jumlah gula dalam kopi atau teh, mengganti minuman bersoda dengan air putih, serta memilih buah utuh ketika ingin sesuatu yang manis.
WHO juga menekankan bahwa mengurangi gula sebaiknya tidak dilakukan dengan menggantinya secara rutin menggunakan pemanis non-gula.
Asupan kalori dari gula bisa berkurang
Gula tambahan sering memberikan kalori tanpa banyak kandungan zat gizi. Minuman manis menjadi salah satu sumber yang mudah luput diperhitungkan karena bisa diminum dalam waktu singkat tanpa membuat seseorang merasa sudah mengonsumsi banyak kalori.
Ketika minuman dan makanan tinggi gula dikurangi, total asupan kalori harian juga bisa ikut turun, terutama jika sebelumnya konsumsi gula cukup tinggi.
American Heart Association menyebut pengurangan gula tambahan dapat membantu mengurangi kalori dan mendukung pengelolaan berat badan.
Berat badan dapat lebih mudah dikontrol
Mengurangi gula bukan berarti berat badan otomatis turun dalam beberapa hari. Namun, jika pengurangan gula membuat total asupan kalori menjadi lebih rendah dan pola makan secara keseluruhan tetap seimbang, berat badan dapat lebih mudah dikendalikan.
WHO menyebut konsumsi free sugars yang lebih rendah berkaitan dengan berat badan yang lebih rendah, sementara peningkatan konsumsi gula berkaitan dengan kenaikan berat badan.
Karena itu, mengurangi gula akan lebih efektif jika dibarengi dengan pola makan yang tetap mencukupi kebutuhan protein, serat, vitamin, mineral dan zat gizi lainnya.
Kesehatan gigi ikut mendapat manfaat
Ini salah satu manfaat yang cukup jelas.
Bakteri di dalam mulut dapat memanfaatkan gula dan menghasilkan asam yang berkontribusi terhadap kerusakan gigi. Karena itu, semakin sering gigi terpapar gula bebas, semakin besar pula perhatian yang perlu diberikan terhadap risiko karies.
WHO menyebut pembatasan konsumsi free sugars hingga kurang dari 10 persen energi harian dapat menurunkan risiko kerusakan gigi. Pengurangan hingga kurang dari 5 persen dapat memberikan manfaat tambahan.
Risiko kesehatan akibat konsumsi gula berlebihan dapat ditekan
Mengurangi gula bukan obat untuk semua masalah kesehatan. Namun, konsumsi gula tambahan secara berlebihan memang berkaitan dengan sejumlah masalah kesehatan.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) menyebut terlalu banyak gula tambahan dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan dan obesitas, diabetes tipe 2, serta penyakit jantung.
Karena itu, mengurangi makanan dan minuman tinggi gula menjadi salah satu bagian dari pola makan yang lebih sehat, bukan sekadar tren diet.
Tidak perlu takut dengan gula alami dalam buah
Ketika mulai mengurangi gula, bukan berarti buah harus ikut dihapus dari menu.
WHO membedakan free sugars dengan gula alami yang terdapat dalam buah dan sayuran utuh. Rekomendasi pembatasan free sugars tidak ditujukan untuk gula alami yang terdapat dalam buah dan sayuran utuh.
Buah utuh justru dapat menjadi pilihan ketika ingin mengurangi camilan manis karena selain mengandung gula alami, buah juga menyediakan serat dan berbagai zat gizi.
Yang perlu lebih diperhatikan adalah makanan dan minuman dengan gula yang ditambahkan selama proses pembuatan atau penyajian.
Yang lebih penting adalah mengurangi konsumsi gula tambahan secara konsisten. Mulailah dari sumber yang paling sering dikonsumsi, terutama minuman manis, kopi atau teh dengan banyak gula, makanan penutup, permen dan camilan kemasan.
Untuk gambaran umum, WHO menyarankan free sugars berada di bawah 10 persen dari total energi harian, atau sekitar 50 gram per hari pada pola makan 2.000 kalori. Pengurangan hingga di bawah 5 persen atau sekitar 25 gram per hari dapat memberikan manfaat tambahan.
Jadi, ketika ingin "stop gula", fokusnya bukan membuat tubuh sama sekali tidak mendapatkan gula. Yang lebih penting adalah mengurangi gula tambahan, tetap mengonsumsi makanan bergizi seimbang, dan tidak mengganti gula dengan pola makan yang justru membuat tubuh kekurangan zat gizi penting.
