NADIKABAR.COM — Buang air besar (BAB) yang tidak lancar kerap membuat perut terasa penuh, kembung, dan tidak nyaman. Kondisi ini bisa dialami meskipun seseorang sudah rutin mengonsumsi sayuran setiap hari. Sebab, kelancaran BAB tidak hanya bergantung pada asupan sayur, tetapi juga kecukupan serat, cairan, aktivitas fisik, kebiasaan ke toilet, hingga kondisi kesehatan tertentu.
Sembelit atau konstipasi umumnya ditandai dengan frekuensi BAB kurang dari tiga kali dalam seminggu, tinja yang keras dan kering, serta kesulitan saat mengeluarkannya. Sebagian orang juga merasa BAB belum tuntas meskipun sudah berada di toilet.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) Amerika Serikat menjelaskan bahwa orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 22–34 gram serat per hari, bergantung pada usia dan jenis kelamin. Kebutuhan tersebut tidak hanya dapat dipenuhi dari sayuran, tetapi juga buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sumber pangan lainnya.
Lantas, mengapa BAB masih tidak lancar meskipun sudah makan sayur? Berikut sejumlah penyebab yang perlu diketahui beserta cara membantu melancarkan pencernaan.
Penyebab BAB tidak lancar meski sudah makan sayur
1. Asupan serat belum mencukupi kebutuhan harian
Mengonsumsi sayuran setiap hari belum tentu membuat kebutuhan serat terpenuhi. Jumlah serat yang masuk ke tubuh bergantung pada jenis sayuran, porsi, serta makanan lain yang dikonsumsi sepanjang hari.
Serat membantu menambah volume tinja dan mendukung pergerakan usus. Jika asupannya masih kurang, tinja dapat menjadi lebih keras dan sulit dikeluarkan.
Orang dewasa umumnya membutuhkan 22–34 gram serat per hari. Selain sayuran, kebutuhan tersebut dapat dipenuhi melalui buah-buahan, oatmeal, roti gandum utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Serat membutuhkan cairan agar dapat bekerja dengan baik dalam sistem pencernaan. Ketika tubuh kekurangan cairan, tinja dapat menjadi lebih keras sehingga sulit dikeluarkan.
Karena itu, menambah porsi sayuran tanpa memperhatikan asupan cairan belum tentu membantu mengatasi sembelit. Minum air secara teratur sepanjang hari dapat membantu menjaga konsistensi tinja agar lebih lunak.
Kebutuhan cairan setiap orang berbeda, bergantung pada aktivitas fisik, kondisi kesehatan, cuaca, dan faktor lainnya. Orang yang memiliki penyakit ginjal atau jantung dan perlu membatasi cairan sebaiknya mengikuti anjuran dokter.
3. Terlalu lama duduk dan kurang bergerak
Kebiasaan duduk terlalu lama, baik karena pekerjaan maupun aktivitas di depan layar, dapat berkontribusi terhadap sembelit.
Aktivitas fisik membantu mendukung pergerakan saluran pencernaan. Sebaliknya, kurang bergerak dapat membuat frekuensi BAB berubah pada sebagian orang.
Cobalah berjalan kaki setiap hari atau menyelingi waktu duduk dengan berdiri dan bergerak ringan. Aktivitas tersebut dapat menjadi bagian dari kebiasaan untuk menjaga kesehatan pencernaan.
