NADIKABAR.COM — Memilih makanan bergizi tidak hanya berkaitan dengan jenis dan jumlah asupan, tetapi juga bagaimana makanan tersebut dikombinasikan. Sebab, sejumlah zat gizi dan senyawa alami dalam makanan dapat membantu atau justru menghambat penyerapan nutrisi tertentu di dalam tubuh.
Contohnya, vitamin C dapat membantu tubuh menyerap zat besi dari sayuran dan kacang-kacangan. Sebaliknya, senyawa polifenol dalam teh dan kopi dapat mengurangi penyerapan zat besi apabila dikonsumsi bersamaan dengan makanan sumber mineral tersebut.
Interaksi antarmakanan ini dikenal sebagai bagian dari bioavailability atau ketersediaan hayati zat gizi, yakni jumlah nutrisi yang dapat diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh. Pengaruhnya bergantung pada jenis makanan, jumlah yang dikonsumsi, serta kondisi kesehatan seseorang.
Lantas, kombinasi makanan apa saja yang perlu diperhatikan agar penyerapan nutrisi lebih optimal? Berikut penjelasannya.
1. Makanan sumber zat besi dengan buah kaya vitamin C
Mengombinasikan makanan sumber zat besi dengan buah atau sayuran kaya vitamin C merupakan salah satu cara untuk membantu meningkatkan penyerapan mineral tersebut.
Zat besi dalam makanan terbagi menjadi dua jenis, yaitu heme dan non-heme. Zat besi heme umumnya ditemukan pada daging, ikan, dan unggas, sedangkan zat besi non-heme terdapat pada kacang-kacangan, sayuran, biji-bijian, serta makanan yang diperkaya zat besi.
Zat besi non-heme cenderung lebih sulit diserap tubuh dibandingkan jenis heme. Vitamin C atau asam askorbat membantu meningkatkan penyerapannya dengan mengubah zat besi ke bentuk yang lebih mudah diserap.
Karena itu, makanan seperti tempe, tahu, kacang merah, atau bayam dapat dikombinasikan dengan sumber vitamin C, misalnya jeruk, jambu biji, tomat, stroberi, dan paprika.
Sebagai contoh, seseorang dapat mengonsumsi tumis sayuran dan tempe bersama buah jeruk atau memasukkan tomat ke dalam hidangan kacang-kacangan.
Kombinasi tersebut dapat membantu meningkatkan pemanfaatan zat besi dari makanan nabati, terutama bagi orang yang lebih banyak mengonsumsi sumber protein nabati.
2. Makanan kaya zat besi dengan teh atau kopi
Kebiasaan minum teh atau kopi setelah makan perlu diperhatikan, terutama ketika hidangan yang dikonsumsi merupakan sumber zat besi.
Teh dan kopi mengandung polifenol, termasuk tanin, yang dapat berikatan dengan zat besi non-heme di dalam saluran pencernaan. Interaksi tersebut berpotensi mengurangi jumlah zat besi yang dapat diserap tubuh.
