NADIKABAR.COM — Membangun massa otot tidak hanya bergantung pada latihan beban di pusat kebugaran, tetapi juga asupan makanan sehari-hari. Salah satu waktu makan yang bisa dimanfaatkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi adalah sarapan.
Sarapan dengan kombinasi makanan yang tepat dapat membantu menyediakan protein untuk pembentukan dan pemulihan otot, serta karbohidrat sebagai sumber energi untuk beraktivitas dan berolahraga.
Protein berperan penting dalam memperbaiki jaringan otot setelah latihan. Sementara itu, karbohidrat membantu mengisi kembali cadangan energi tubuh sehingga seseorang dapat menjalani latihan dengan lebih optimal.
Menurut International Society of Sports Nutrition (ISSN), orang yang rutin berolahraga umumnya membutuhkan sekitar 1,4 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari untuk mendukung pembentukan dan pemeliharaan massa otot.
Lantas, apa saja kombinasi sarapan yang bagus untuk membantu membangun otot?
Telur bisa menjadi pilihan sarapan praktis karena mengandung protein yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Untuk melengkapi kebutuhan energi, Anda dapat mengombinasikannya dengan roti gandum dan segelas susu.
Roti gandum menyediakan karbohidrat serta serat, sedangkan susu mengandung protein dan kalsium yang penting bagi kesehatan tulang.
Kombinasi ini cocok bagi Anda yang membutuhkan sarapan sederhana sebelum beraktivitas atau berlatih. Telur dapat diolah menjadi telur rebus, telur dadar, atau telur orak-arik dengan sedikit minyak.
Jika ingin menambah asupan serat dan vitamin, lengkapi menu dengan tomat, bayam, atau buah-buahan.
2. Oatmeal, susu, pisang, dan kacang-kacangan
Oatmeal yang dimasak menggunakan susu dapat menjadi pilihan bagi Anda yang menginginkan sarapan praktis dengan kandungan karbohidrat dan protein.
Oat menyediakan karbohidrat kompleks dan serat, sementara susu menambah asupan protein. Pisang dapat memberikan tambahan karbohidrat, sedangkan kacang-kacangan membantu melengkapi asupan protein dan lemak sehat.
Menu ini dapat dikonsumsi sebelum latihan untuk menyediakan energi atau menjadi bagian dari sarapan setelah berolahraga.
Agar kandungan gizinya tetap seimbang, pilih oatmeal tanpa tambahan gula berlebihan. Anda juga dapat menggunakan yoghurt tawar sebagai pelengkap atau mengganti susu dengan minuman kedelai yang diperkaya protein jika tidak mengonsumsi susu sapi.
