Pilih jenis yoga dengan intensitas ringan, terutama jika belum terbiasa berolahraga. Hindari gerakan yang menimbulkan rasa sakit pada persendian atau otot.
Tai chi merupakan olahraga yang berasal dari Tiongkok dan menggabungkan gerakan perlahan, pengaturan pernapasan, serta konsentrasi. Aktivitas ini dapat menjadi pilihan bagi orang berusia di atas 40 tahun yang ingin melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh.
Gerakan tai chi dilakukan secara terkontrol dengan perpindahan posisi yang lembut. Latihan ini juga membantu meningkatkan kesadaran terhadap posisi tubuh dan kemampuan mengendalikan gerakan.
Tai chi tidak membutuhkan peralatan khusus sehingga dapat dilakukan di rumah maupun di ruang terbuka. Bagi pemula, mengikuti kelas dengan instruktur dapat membantu mempelajari teknik gerakan yang benar.
Selain olahraga kardio, latihan kekuatan otot juga penting dilakukan ketika memasuki usia 40 tahun ke atas. Hal ini karena massa dan kekuatan otot dapat berkurang secara bertahap seiring bertambahnya usia apabila tidak dilatih.
Latihan kekuatan membantu mempertahankan kemampuan otot untuk menopang tubuh, mengangkat barang, berjalan, dan melakukan berbagai aktivitas sehari-hari.
Tidak harus menggunakan alat berat atau pergi ke pusat kebugaran. Beberapa latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah meliputi:
1. Squat ringan, untuk melatih otot paha, pinggul, dan bokong.2. Wall push-up, untuk memperkuat otot lengan, bahu, dan dada.3. Calf raises, untuk melatih otot betis dan membantu menjaga kestabilan tubuh.4. Resistance band, untuk melatih kekuatan berbagai kelompok otot dengan bantuan pita elastis.
Mulailah dengan jumlah gerakan yang sedikit dan tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.
Senam ringan dan menari dapat menjadi alternatif olahraga yang menyenangkan bagi orang berusia di atas 40 tahun. Selain membantu meningkatkan kebugaran, aktivitas ini juga melatih koordinasi gerakan dan daya tahan tubuh.
Gerakan senam dengan intensitas rendah dapat membantu melatih otot tangan, kaki, pinggang, dan bahu. Sementara itu, menari mengikuti irama musik membuat seseorang tetap aktif tanpa harus melakukan gerakan olahraga yang terlalu rumit.
Pilih gerakan yang tidak banyak melibatkan lompatan atau perubahan posisi secara tiba-tiba. Senam aerobik ringan, zumba dengan modifikasi gerakan, dan menari santai bisa menjadi pilihan.
Lakukan aktivitas ini selama 15–20 menit terlebih dahulu. Jika tubuh sudah terbiasa, durasi dan intensitasnya dapat ditingkatkan secara perlahan.
Berapa lama olahraga yang dianjurkan untuk usia di atas 40 tahun?
Menentukan durasi olahraga juga menjadi hal penting agar manfaat aktivitas fisik dapat diperoleh secara optimal. Olahraga tidak harus dilakukan dalam waktu lama sekaligus, tetapi bisa dibagi menjadi beberapa sesi dalam satu hari.
Pedoman aktivitas fisik dari World Health Organization (WHO) merekomendasikan orang dewasa berusia 18–64 tahun melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu. Alternatifnya, aktivitas aerobik intensitas tinggi dapat dilakukan selama 75–150 menit per minggu.
