Selain itu, orang dewasa dianjurkan melakukan latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu. Rekomendasi ini juga berlaku bagi orang yang sudah memasuki usia 40 tahun ke atas.
Sementara itu, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menjelaskan bahwa aktivitas fisik tidak harus dilakukan sekaligus. Seseorang dapat membaginya menjadi 30 menit sehari selama lima hari dalam seminggu untuk mencapai target 150 menit.
Bagi orang yang baru mulai berolahraga, tidak perlu langsung mengejar target tersebut. Mulailah dari durasi pendek, kemudian tingkatkan frekuensi dan intensitasnya secara bertahap.
Tips aman berolahraga setelah usia 40 tahun
Agar olahraga memberikan manfaat tanpa meningkatkan risiko cedera, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum memulai aktivitas fisik.
Luangkan waktu sekitar 5–10 menit untuk melakukan peregangan dinamis dan gerakan ringan sebelum berolahraga.
2. Sesuaikan dengan kemampuan tubuh
Jangan memaksakan diri mengikuti intensitas olahraga orang lain, terutama jika baru mulai beraktivitas fisik.
3. Tingkatkan intensitas secara bertahap
Mulailah dari durasi pendek, kemudian tingkatkan waktu dan beban latihan sesuai kemampuan.
Minum air putih sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.
Istirahat yang cukup membantu tubuh memulihkan otot setelah melakukan aktivitas fisik.
Jika memiliki penyakit tertentu, gangguan persendian, atau sudah lama tidak berolahraga, konsultasikan jenis aktivitas yang sesuai dengan tenaga medis.
Apabila muncul nyeri dada, pusing berat, atau sesak napas yang tidak biasa ketika berolahraga, segera hentikan aktivitas dan cari pertolongan medis.
Menjaga kebugaran setelah memasuki usia 40 tahun tidak harus dilakukan melalui olahraga berat. Jalan kaki, bersepeda, berenang, yoga, tai chi, latihan kekuatan otot, hingga senam ringan dapat menjadi pilihan untuk mempertahankan kesehatan tubuh.
Hal terpenting yaitu melakukan aktivitas fisik secara rutin, memilih olahraga sesuai kemampuan, serta memberikan waktu bagi tubuh untuk beristirahat. Dengan kebiasaan tersebut, seseorang dapat membantu menjaga kekuatan otot, kesehatan jantung, dan kelenturan tubuh seiring bertambahnya usia.
