Selain omega 3, ikan juga menyediakan protein dan berbagai nutrisi lain yang membuatnya cocok dimasukkan ke dalam menu sehari-hari.
Tuna juga mengandung EPA dan DHA. Ikan ini cukup populer karena mudah ditemukan dalam berbagai bentuk makanan, mulai dari ikan segar hingga produk kalengan.
Meski begitu, jenis tuna perlu diperhatikan karena kandungan merkuri dapat berbeda-beda pada setiap jenis ikan. Bagi ibu hamil, ibu menyusui, dan anak-anak, pemilihan jenis serta jumlah ikan yang dikonsumsi sebaiknya mengikuti panduan keamanan konsumsi ikan yang berlaku.
Tidak suka ikan? Biji chia bisa menjadi salah satu pilihan sumber omega 3 dari tumbuhan.
Biji chia mengandung ALA, bukan EPA atau DHA. Bahan makanan ini juga mengandung serat sehingga bisa ditambahkan ke dalam oatmeal, yoghurt, smoothie, atau makanan lainnya.
Karena ALA hanya dikonversi tubuh dalam jumlah kecil menjadi EPA dan DHA, sumber nabati seperti chia memiliki karakteristik yang berbeda dari ikan.
Flaxseed atau biji rami merupakan salah satu sumber ALA yang cukup tinggi.
Biji rami bisa ditambahkan ke dalam makanan seperti oatmeal, yoghurt, smoothie, atau adonan makanan. Dalam bentuk minyak, flaxseed oil juga mengandung ALA.
Namun, minyak biji rami tidak sama dengan minyak ikan karena kandungan omega 3 utamanya berupa ALA, bukan EPA dan DHA.
Kacang kenari juga mengandung ALA dan dapat menjadi pilihan camilan yang menyediakan omega 3 dari sumber nabati.
Selain omega 3, kacang-kacangan umumnya menyediakan lemak tidak jenuh, protein, serat, vitamin, dan mineral.
Meski begitu, porsinya tetap perlu diperhatikan karena kacang termasuk makanan yang cukup tinggi kalori.
