NADIKABAR.COM — Buang air besar (BAB) yang tidak lancar kerap membuat perut terasa penuh, kembung, dan tidak nyaman. Kondisi ini bisa dialami meskipun seseorang sudah rutin mengonsumsi sayuran setiap hari. Sebab, kelancaran BAB tidak hanya bergantung pada asupan sayur, tetapi juga kecukupan serat, cairan, aktivitas fisik, kebiasaan ke toilet, hingga kondisi kesehatan tertentu.

Sembelit atau konstipasi umumnya ditandai dengan frekuensi BAB kurang dari tiga kali dalam seminggu, tinja yang keras dan kering, serta kesulitan saat mengeluarkannya. Sebagian orang juga merasa BAB belum tuntas meskipun sudah berada di toilet.

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) Amerika Serikat menjelaskan bahwa orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar 22–34 gram serat per hari, bergantung pada usia dan jenis kelamin. Kebutuhan tersebut tidak hanya dapat dipenuhi dari sayuran, tetapi juga buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sumber pangan lainnya.

Lantas, mengapa BAB masih tidak lancar meskipun sudah makan sayur? Berikut sejumlah penyebab yang perlu diketahui beserta cara membantu melancarkan pencernaan.

Penyebab BAB tidak lancar meski sudah makan sayur

1. Asupan serat belum mencukupi kebutuhan harian

Mengonsumsi sayuran setiap hari belum tentu membuat kebutuhan serat terpenuhi. Jumlah serat yang masuk ke tubuh bergantung pada jenis sayuran, porsi, serta makanan lain yang dikonsumsi sepanjang hari.

Serat membantu menambah volume tinja dan mendukung pergerakan usus. Jika asupannya masih kurang, tinja dapat menjadi lebih keras dan sulit dikeluarkan.

Orang dewasa umumnya membutuhkan 22–34 gram serat per hari. Selain sayuran, kebutuhan tersebut dapat dipenuhi melalui buah-buahan, oatmeal, roti gandum utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Serat membutuhkan cairan agar dapat bekerja dengan baik dalam sistem pencernaan. Ketika tubuh kekurangan cairan, tinja dapat menjadi lebih keras sehingga sulit dikeluarkan.

Karena itu, menambah porsi sayuran tanpa memperhatikan asupan cairan belum tentu membantu mengatasi sembelit. Minum air secara teratur sepanjang hari dapat membantu menjaga konsistensi tinja agar lebih lunak.

Kebutuhan cairan setiap orang berbeda, bergantung pada aktivitas fisik, kondisi kesehatan, cuaca, dan faktor lainnya. Orang yang memiliki penyakit ginjal atau jantung dan perlu membatasi cairan sebaiknya mengikuti anjuran dokter.

3. Terlalu lama duduk dan kurang bergerak

Kebiasaan duduk terlalu lama, baik karena pekerjaan maupun aktivitas di depan layar, dapat berkontribusi terhadap sembelit.

Aktivitas fisik membantu mendukung pergerakan saluran pencernaan. Sebaliknya, kurang bergerak dapat membuat frekuensi BAB berubah pada sebagian orang.

Cobalah berjalan kaki setiap hari atau menyelingi waktu duduk dengan berdiri dan bergerak ringan. Aktivitas tersebut dapat menjadi bagian dari kebiasaan untuk menjaga kesehatan pencernaan.

Menunda ke toilet ketika dorongan BAB muncul dapat mengganggu kebiasaan buang air besar. Jika tinja terlalu lama berada di usus besar, lebih banyak air dapat diserap sehingga tinja menjadi keras dan sulit dikeluarkan.

Kebiasaan menahan BAB juga dapat membuat seseorang kurang peka terhadap dorongan alami tubuh apabila dilakukan berulang kali.

Untuk mengatasinya, usahakan pergi ke toilet ketika muncul keinginan BAB. Sediakan waktu yang cukup dan hindari terburu-buru saat buang air besar.

Meskipun sudah makan sayur, pola makan secara keseluruhan tetap perlu diperhatikan. Konsumsi makanan rendah serat secara berlebihan dapat membuat total asupan serat harian tidak mencukupi.

Contohnya, terlalu sering mengonsumsi makanan cepat saji, makanan olahan, atau camilan rendah serat tanpa diimbangi buah-buahan dan biji-bijian utuh.

Selain itu, perubahan pola makan secara mendadak juga dapat memengaruhi kebiasaan BAB. Karena itu, tingkatkan asupan serat secara bertahap agar tubuh dapat menyesuaikan diri dan mengurangi risiko perut kembung.

BAB tidak lancar juga dapat terjadi sebagai efek samping obat atau suplemen tertentu. Beberapa contohnya adalah obat pereda nyeri golongan opioid, suplemen zat besi, suplemen kalsium, serta obat tertentu untuk tekanan darah tinggi dan depresi.

Jika sembelit muncul setelah mulai mengonsumsi obat atau suplemen, perhatikan perubahan tersebut dan konsultasikan dengan dokter atau apoteker.

Jangan menghentikan obat yang diresepkan secara mandiri. Dokter dapat mengevaluasi apakah obat tersebut berkontribusi terhadap keluhan dan mempertimbangkan alternatif penanganan yang sesuai.

7. Gangguan pencernaan atau kondisi medis tertentu

Apabila BAB tetap tidak lancar meskipun asupan serat dan cairan sudah memadai, kemungkinan penyebab lain perlu dipertimbangkan.

Beberapa kondisi yang dapat berkaitan dengan sembelit antara lain hipotiroidisme atau penurunan fungsi tiroid, diabetes, serta gangguan saraf dan otot yang membantu proses buang air besar.

Pada sebagian orang, sembelit juga dapat berkaitan dengan gangguan koordinasi otot dasar panggul. Kondisi ini membuat otot yang seharusnya membantu pengeluaran tinja tidak bekerja secara terkoordinasi.

Sembelit yang menetap tidak selalu menandakan penyakit serius. Namun, pemeriksaan medis diperlukan untuk mengetahui penyebabnya, terutama jika keluhan baru muncul, terus berulang, atau tidak membaik meskipun sudah melakukan perubahan gaya hidup.

Cara membantu melancarkan BAB secara alami

Ada beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk membantu mengatasi BAB tidak lancar dalam keseharian.

1. Kombinasikan berbagai sumber serat

Jangan hanya mengandalkan sayuran. Tambahkan buah-buahan, oatmeal, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh ke dalam menu harian.

Penuhi kebutuhan cairan sesuai kondisi tubuh dan aktivitas. Asupan cairan yang cukup membantu serat bekerja serta menjaga tinja tidak terlalu keras.

Berjalan kaki, bersepeda, atau melakukan aktivitas fisik sesuai kemampuan dapat membantu mendukung kelancaran pencernaan.

Luangkan waktu untuk ke toilet, misalnya setelah sarapan, dan jangan menunda ketika dorongan BAB muncul.

Menggunakan bangku kecil untuk menopang kaki dapat membantu mengangkat posisi lutut sedikit lebih tinggi daripada pinggul. Posisi ini dapat membuat pengeluaran tinja terasa lebih mudah bagi sebagian orang.

6. Tingkatkan serat secara bertahap

Menambah serat terlalu cepat dapat menyebabkan kembung dan peningkatan gas. Karena itu, tingkatkan porsinya secara perlahan sambil memperhatikan respons tubuh.

Jika perubahan pola makan dan kebiasaan sehari-hari belum membantu, konsultasikan dengan dokter atau apoteker mengenai pilihan obat pencahar yang sesuai. Hindari mengonsumsi obat pencahar secara berlebihan atau dalam jangka panjang tanpa arahan tenaga medis.

Kapan BAB tidak lancar perlu diperiksakan?

Sembelit yang berlangsung sesekali umumnya dapat membaik melalui perubahan pola makan dan gaya hidup. Namun, keluhan yang terus berulang atau tidak membaik setelah penanganan mandiri perlu diperiksakan.

Segera cari pertolongan medis jika sembelit disertai nyeri perut hebat atau menetap, muntah, perut membengkak, dan tidak bisa buang angin. Gejala tersebut dapat menandakan masalah yang membutuhkan penanganan segera.

Pemeriksaan juga diperlukan jika terdapat darah pada tinja, penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas, atau perubahan kebiasaan BAB secara mendadak.

Dengan demikian, makan sayur merupakan bagian penting dari pola makan sehat, tetapi bukan satu-satunya faktor yang menentukan kelancaran BAB. Kecukupan serat dan cairan, aktivitas fisik, kebiasaan ke toilet, serta kondisi kesehatan turut berperan dalam menjaga fungsi pencernaan.

Jika BAB tetap tidak lancar meskipun kebiasaan tersebut sudah diperbaiki, pemeriksaan medis dapat membantu menemukan penyebab dan menentukan penanganan yang tepat.