NADIKABAR.COM — Memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan tidak hanya dilakukan melalui makanan utama. Ibu hamil juga dapat mengonsumsi camilan di antara waktu makan untuk membantu memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi harian. Salah satu pilihan yang praktis adalah mengombinasikan beberapa jenis buah.
Buah mengandung beragam zat gizi, seperti vitamin, mineral, air, dan serat. Kandungannya berbeda-beda sehingga mengonsumsi buah yang bervariasi dapat membantu melengkapi pola makan selama kehamilan.
Badan kesehatan di Amerika Serikat, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), menyarankan ibu hamil mengonsumsi beragam buah dan sayuran sebagai bagian dari pola makan sehat. Buah segar, beku, kalengan, maupun buah kering dapat menjadi pilihan, tetapi buah utuh lebih dianjurkan dibandingkan terlalu sering mengandalkan jus.
Lantas, kombinasi buah apa saja yang dapat dijadikan camilan sehat selama kehamilan?
Pisang dan stroberi dapat menjadi pilihan camilan dengan perpaduan rasa manis dan sedikit asam. Pisang mengandung karbohidrat sebagai sumber energi, kalium, dan vitamin B6. Sementara itu, stroberi mengandung vitamin C dan serat.
Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi dari sumber makanan nabati. Zat besi sendiri dibutuhkan selama kehamilan untuk mendukung peningkatan volume darah dan memenuhi kebutuhan ibu serta janin.
Kedua buah ini dapat dipotong kecil-kecil dan disajikan dalam mangkuk. Jika ingin menambahkan yogurt, pilih produk berbahan susu yang telah dipasteurisasi.
Apel dan pir cocok dikombinasikan untuk camilan yang mengandung serat dan air. Keduanya dapat membantu melengkapi asupan serat harian, terutama jika dikonsumsi bersama kulitnya setelah dicuci bersih.
Serat berperan dalam menjaga fungsi pencernaan. Hal ini relevan selama kehamilan karena perubahan hormon dan kondisi tubuh dapat membuat sebagian ibu mengalami sembelit.
Apel dan pir bisa dipotong menjadi beberapa bagian agar mudah dikonsumsi. Pilih buah yang masih segar dan tidak memiliki bagian busuk atau memar berlebihan.
Jeruk dan kiwi merupakan kombinasi buah yang kaya vitamin C. Keduanya dapat menjadi pilihan untuk melengkapi asupan vitamin sekaligus menambah variasi rasa dalam camilan sehari-hari.
Vitamin C berperan dalam pembentukan kolagen, membantu fungsi sistem kekebalan tubuh, dan mendukung penyerapan zat besi dari makanan nabati.
Ibu hamil dapat menyajikan potongan jeruk dan kiwi dalam satu wadah tanpa tambahan gula. Namun, bagi yang mengalami mual atau keluhan asam lambung setelah mengonsumsi buah asam, porsinya dapat disesuaikan dengan toleransi tubuh.
Mangga dan jambu biji menawarkan perpaduan rasa manis dengan kandungan vitamin yang beragam. Jambu biji dikenal sebagai salah satu buah yang kaya vitamin C, sedangkan mangga mengandung vitamin C, karotenoid yang dapat diubah tubuh menjadi vitamin A, serta serat.
Vitamin A berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan janin, termasuk pembentukan jaringan. Meski demikian, kebutuhan vitamin A selama kehamilan sebaiknya dipenuhi melalui pola makan yang seimbang. Ibu hamil tidak dianjurkan mengonsumsi suplemen vitamin A dosis tinggi tanpa arahan tenaga kesehatan.
Kedua buah dapat disajikan dalam bentuk potongan. Pastikan mangga dan jambu biji matang dengan baik, lalu cuci bagian luarnya sebelum dikupas atau dipotong.
Alpukat dan pisang bisa menjadi pilihan camilan yang lebih mengenyangkan. Pisang menyediakan karbohidrat, sedangkan alpukat mengandung lemak tak jenuh, serat, dan sejumlah folat.
Folat berperan penting dalam pembentukan tabung saraf janin pada awal kehamilan. Namun, mengonsumsi buah yang mengandung folat tidak menggantikan anjuran mengonsumsi asam folat sesuai rekomendasi tenaga kesehatan.
Untuk menyajikannya, lumatkan alpukat dan pisang matang menggunakan garpu, lalu campurkan hingga merata. Hindari menambahkan gula atau susu kental manis secara berlebihan agar camilan tetap sesuai dengan pola makan sehat.
Semangka dan melon memiliki kandungan air yang tinggi sehingga dapat menjadi pilihan camilan yang menyegarkan, terutama saat cuaca panas.
Kedua buah juga mengandung vitamin dan mineral, meskipun komposisi gizinya berbeda. Kandungan airnya dapat membantu melengkapi asupan cairan, tetapi tetap tidak menggantikan kebutuhan minum air putih sepanjang hari.
Semangka dan melon sebaiknya dipotong sesaat sebelum dikonsumsi atau disimpan dalam wadah bersih di lemari pendingin. Hindari buah potong yang dibiarkan terlalu lama pada suhu ruang karena dapat meningkatkan risiko pertumbuhan mikroorganisme.
Tips mengonsumsi buah dengan aman selama kehamilan
Meskipun sebagian besar buah aman dikonsumsi selama kehamilan, cara memilih, membersihkan, dan menyimpannya tetap perlu diperhatikan.
1. Cuci buah di bawah air mengalir sebelum dikonsumsi atau dipotong
Langkah ini tetap diperlukan untuk buah yang kulitnya tidak dimakan karena kotoran dan mikroorganisme pada permukaan dapat berpindah ke bagian dalam saat buah dipotong.
2. Gunakan pisau, talenan, dan wadah yang bersih
Pisahkan buah dari bahan pangan mentah yang berisiko mencemari makanan siap santap. Hindari menggunakan sabun atau detergen untuk mencuci buah.
Jika memilih buah potong kemasan, pastikan produk disimpan dalam kondisi dingin dan belum melewati batas konsumsi yang tercantum.
4. Perhatikan porsi dan kebutuhan pribadi
Ibu hamil yang mengalami diabetes gestasional atau memiliki kondisi medis tertentu mungkin perlu menyesuaikan jenis dan jumlah buah yang dikonsumsi bersama tenaga kesehatan.
5. Jangan menganggap satu kombinasi buah lebih unggul untuk semua ibu hamil
Manfaatnya bergantung pada kandungan zat gizi, jumlah yang dikonsumsi, serta pola makan secara keseluruhan. Variasi buah yang dikombinasikan dengan sumber protein, sayuran, biji-bijian utuh, dan makanan bergizi lainnya dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan.
