NADIKABAR.COM — Membangun massa otot tidak hanya bergantung pada latihan beban di pusat kebugaran, tetapi juga asupan makanan sehari-hari. Salah satu waktu makan yang bisa dimanfaatkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi adalah sarapan.

Sarapan dengan kombinasi makanan yang tepat dapat membantu menyediakan protein untuk pembentukan dan pemulihan otot, serta karbohidrat sebagai sumber energi untuk beraktivitas dan berolahraga.

Protein berperan penting dalam memperbaiki jaringan otot setelah latihan. Sementara itu, karbohidrat membantu mengisi kembali cadangan energi tubuh sehingga seseorang dapat menjalani latihan dengan lebih optimal.

Menurut International Society of Sports Nutrition (ISSN), orang yang rutin berolahraga umumnya membutuhkan sekitar 1,4 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari untuk mendukung pembentukan dan pemeliharaan massa otot.

Lantas, apa saja kombinasi sarapan yang bagus untuk membantu membangun otot?

Telur bisa menjadi pilihan sarapan praktis karena mengandung protein yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Untuk melengkapi kebutuhan energi, Anda dapat mengombinasikannya dengan roti gandum dan segelas susu.

Roti gandum menyediakan karbohidrat serta serat, sedangkan susu mengandung protein dan kalsium yang penting bagi kesehatan tulang.

Kombinasi ini cocok bagi Anda yang membutuhkan sarapan sederhana sebelum beraktivitas atau berlatih. Telur dapat diolah menjadi telur rebus, telur dadar, atau telur orak-arik dengan sedikit minyak.

Jika ingin menambah asupan serat dan vitamin, lengkapi menu dengan tomat, bayam, atau buah-buahan.

2. Oatmeal, susu, pisang, dan kacang-kacangan

Oatmeal yang dimasak menggunakan susu dapat menjadi pilihan bagi Anda yang menginginkan sarapan praktis dengan kandungan karbohidrat dan protein.

Oat menyediakan karbohidrat kompleks dan serat, sementara susu menambah asupan protein. Pisang dapat memberikan tambahan karbohidrat, sedangkan kacang-kacangan membantu melengkapi asupan protein dan lemak sehat.

Menu ini dapat dikonsumsi sebelum latihan untuk menyediakan energi atau menjadi bagian dari sarapan setelah berolahraga.

Agar kandungan gizinya tetap seimbang, pilih oatmeal tanpa tambahan gula berlebihan. Anda juga dapat menggunakan yoghurt tawar sebagai pelengkap atau mengganti susu dengan minuman kedelai yang diperkaya protein jika tidak mengonsumsi susu sapi.

Bagi Anda yang lebih menyukai sarapan dengan makanan utama khas Indonesia, nasi dan dada ayam bisa menjadi pilihan.

Dada ayam merupakan sumber protein, sedangkan nasi menyediakan karbohidrat untuk mendukung kebutuhan energi tubuh. Tambahan sayuran seperti bayam, wortel, atau buncis membantu memenuhi kebutuhan serat, vitamin, dan mineral.

Porsi makanan dapat disesuaikan dengan berat badan, tingkat aktivitas, dan kebutuhan energi masing-masing. Jika sedang menjalani latihan beban dengan intensitas tinggi, kebutuhan energi juga perlu diperhitungkan agar tubuh memiliki cukup bahan bakar untuk berlatih dan memulihkan diri.

Pilih ayam yang diolah dengan cara direbus, dipanggang, atau ditumis menggunakan minyak secukupnya. Dengan begitu, Anda tetap bisa memperoleh asupan protein tanpa harus selalu mengandalkan makanan yang digoreng.

4. Roti gandum, selai kacang, dan yoghurt

Jika tidak memiliki banyak waktu pada pagi hari, roti gandum dengan selai kacang bisa menjadi alternatif sarapan yang mudah disiapkan.

Roti gandum menyediakan karbohidrat dan serat, sedangkan selai kacang mengandung protein serta lemak. Untuk menambah asupan protein, Anda dapat menyantapnya bersama yoghurt tawar.

Pilih selai kacang yang tidak mengandung banyak gula tambahan dan yoghurt dengan kandungan protein sesuai kebutuhan. Yoghurt tinggi protein, seperti yoghurt gaya Yunani, juga bisa menjadi pilihan jika tersedia.

Meski praktis, menu ini tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian. Selai kacang memiliki kandungan energi yang cukup tinggi sehingga porsinya perlu diperhatikan, terutama bagi Anda yang sedang mengatur asupan kalori.

Kombinasi telur, kentang, dan ikan dapat memberikan variasi sumber protein serta karbohidrat untuk sarapan.

Telur dan ikan menyediakan protein, sedangkan kentang menjadi sumber karbohidrat. Ikan seperti tuna atau ikan kembung juga mengandung zat gizi lain yang bermanfaat bagi tubuh, termasuk lemak sehat pada jenis ikan tertentu.

Anda dapat menyajikan telur rebus bersama kentang kukus dan ikan panggang. Tambahkan sayuran untuk melengkapi menu.

Variasi sumber protein penting agar pola makan tidak monoton. Selain telur, ayam, dan ikan, protein juga dapat diperoleh dari susu, yoghurt, tahu, tempe, serta kacang-kacangan.

6. Smoothie susu, pisang, dan yoghurt

Bagi Anda yang sulit makan dalam porsi besar pada pagi hari, smoothie dapat menjadi alternatif sarapan.

Campurkan susu, pisang, dan yoghurt tawar untuk memperoleh kombinasi protein dan karbohidrat. Jika membutuhkan tambahan energi, Anda dapat memasukkan oatmeal atau sedikit selai kacang.

Namun, pastikan smoothie tidak hanya berisi buah dan pemanis. Buah memang menyediakan vitamin dan karbohidrat, tetapi kandungan proteinnya umumnya tidak sebanyak susu, yoghurt, atau sumber protein lainnya.

Smoothie juga tidak harus menggantikan makanan padat. Jika masih lapar, Anda dapat menyantapnya bersama telur rebus atau roti gandum agar sarapan lebih mengenyangkan.

Tips menyusun sarapan untuk membangun otot

Memilih menu sarapan yang tepat perlu disertai pengaturan pola makan secara keseluruhan. Asupan protein dari satu kali makan saja tidak cukup untuk menjamin pertumbuhan otot jika kebutuhan nutrisi sepanjang hari tidak terpenuhi.

Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan:

Penuhi kebutuhan protein harian. Sesuaikan jumlah protein dengan berat badan, intensitas latihan, dan kondisi kesehatan. Kebutuhan orang yang rutin berlatih dapat berbeda dari orang yang jarang berolahraga.

Jangan menghindari karbohidrat. Nasi, roti gandum, oatmeal, kentang, dan buah dapat membantu menyediakan energi untuk latihan dan aktivitas harian.

Variasikan sumber protein. Kombinasikan telur, ikan, ayam, susu, yoghurt, tahu, tempe, atau kacang-kacangan agar asupan nutrisi lebih beragam.

Lakukan latihan kekuatan secara teratur. Pembentukan otot membutuhkan rangsangan latihan yang sesuai, peningkatan beban secara bertahap, dan waktu pemulihan yang cukup.

Perhatikan tidur dan pemulihan. Istirahat yang cukup membantu tubuh pulih setelah latihan dan mendukung proses adaptasi otot.

Pada akhirnya, tidak ada satu menu sarapan yang paling baik untuk semua orang. Kombinasi makanan yang tepat adalah menu yang menyediakan protein, karbohidrat, serta zat gizi lain sesuai kebutuhan tubuh dan dapat dikonsumsi secara konsisten.

Dengan mengatur pola makan, menjalani latihan kekuatan secara teratur, dan memberikan waktu istirahat yang cukup, Anda dapat mendukung proses pembentukan massa otot secara lebih optimal.