Lakukan setiap gerakan secara perlahan dan hentikan apabila muncul rasa sakit atau ketidaknyamanan.
6. Jaga asupan cairan dan suhu tubuh
Pastikan tubuh mendapatkan cukup cairan sebelum, selama, dan setelah latihan. Gunakan pakaian yang nyaman serta pilih ruangan dengan sirkulasi udara yang baik.
Hindari hot pilates atau latihan di ruangan bersuhu tinggi karena dapat meningkatkan risiko tubuh mengalami kepanasan.
7. Hentikan latihan jika muncul keluhan
Ibu hamil perlu memperhatikan respons tubuh selama berolahraga. Jangan memaksakan diri apabila mulai merasa tidak nyaman.
Segera hentikan latihan dan cari pertolongan medis apabila mengalami tanda-tanda berikut:
1. Perdarahan dari vagina.2. Keluar cairan dari vagina yang dicurigai sebagai air ketuban.3. Kontraksi yang teratur dan terasa menyakitkan.4. Pusing berat atau hampir pingsan.5. Sesak napas sebelum memulai latihan atau nyeri dada.6. Nyeri kepala berat.7. Nyeri atau pembengkakan pada betis.
Keluhan tersebut tidak boleh dianggap sebagai efek olahraga biasa karena dapat menandakan adanya masalah yang membutuhkan pemeriksaan medis.
Berapa lama ibu hamil boleh melakukan pilates?
Durasi olahraga selama kehamilan perlu disesuaikan dengan kondisi kesehatan dan kebugaran masing-masing ibu.
Sebagai gambaran umum, pedoman aktivitas fisik dari American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) dan World Health Organization (WHO) merekomendasikan ibu hamil tanpa kontraindikasi untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit setiap minggu.
Durasi tersebut dapat dibagi menjadi beberapa sesi, misalnya 30 menit selama lima hari dalam seminggu. Ibu yang baru mulai berolahraga dapat mengawalinya dengan durasi lebih singkat, kemudian meningkatkannya secara bertahap.
Namun, angka 150 menit tersebut merupakan target aktivitas fisik secara keseluruhan, bukan kewajiban melakukan pilates selama 150 menit. Ibu dapat mengombinasikannya dengan berjalan kaki, berenang, atau aktivitas ringan lainnya.
Intensitas sedang dapat dikenali ketika ibu masih mampu berbicara dengan nyaman, tetapi tidak dapat bernyanyi saat beraktivitas.
Apakah pilates aman untuk semua ibu hamil?
Pada dasarnya, pilates yang telah dimodifikasi untuk kehamilan dapat menjadi pilihan olahraga bagi ibu dengan kehamilan normal dan tanpa komplikasi. Namun, keamanan latihan tetap bergantung pada kondisi kesehatan, riwayat kehamilan, dan jenis gerakan yang dilakukan.
Ibu yang memiliki komplikasi kehamilan tidak disarankan menentukan sendiri jenis latihan yang akan dilakukan. Pemeriksaan dan rekomendasi dokter kandungan tetap diperlukan sebelum memulai aktivitas tersebut.
Hal terpenting adalah tidak menjadikan olahraga sebagai ajang untuk mengejar target tertentu. Pilates selama kehamilan sebaiknya berfokus pada menjaga kebugaran, meningkatkan kenyamanan tubuh, dan mendukung kesehatan ibu.
Dengan gerakan yang tepat, pendampingan instruktur berpengalaman, serta persetujuan tenaga medis, ibu hamil dapat tetap aktif tanpa mengabaikan keselamatan diri dan janin.
Penelitian mengenai pilates selama kehamilan masih terus berkembang. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation pada 2025 menganalisis 11 penelitian dengan total 538 peserta. Hasilnya menunjukkan sejumlah potensi manfaat, tetapi beberapa hasil belum menunjukkan perubahan yang signifikan.
Karena itu, manfaat pilates sebaiknya dipahami sebagai upaya mendukung kebugaran selama kehamilan, bukan sebagai jaminan untuk memperlancar persalinan atau mencegah komplikasi.
