NADIKABAR.COM — Insomnia bisa membuat tubuh terasa lelah dan sulit untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Dalam jangka panjang, kekurangan tidur bisa berpengaruh pada suasana hati dan membuat penderitanya rentan mengalami stres dan tertekan.
Berikut beberapa cara yang bisa dilakukan untuk membantu mengatasi insomnia dan memperbaiki kualitas tidur:
1. Bangun pada waktu yang sama setiap hari
Penderita insomnia sebaiknya bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk membiasakan tubuh agar terbangun secara konsisten.
Terkadang penderita insomnia khawatir tidak bisa tidur dan akhirnya memilih tidur lebih awal. Sebaliknya, ada juga yang justru tidur lebih larut karena rasa khawatir berlebihan untuk tidur.
Jadwal tidur yang berubah-ubah bisa memicu social jetlag. Cobalah untuk mengubah kebiasaan itu dengan menjaga waktu tidur dan bangun secara teratur.
Mengonsumsi alkohol awalnya akan memberikan efek mengantuk di beberapa jam pertama, tetapi setelahnya justru bisa membuat seseorang lebih sering terbangun dan susah untuk tidur terlelap.
Efek kafein juga bisa bertahan lama bahkan hingga 24 jam pada beberapa orang. Mengonsumsi kafein bisa memengaruhi kualitas tidur dengan menyebabkan seseorang sulit untuk memulai tidur dan terbangun di tengah malam.
Hindari untuk mengonsumsi alkohol, kopi, teh, atau merokok setidaknya 6 jam sebelum waktu tidur.
WebMD menyarankan berolahraga secara rutin untuk membantu meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Lakukanlah olahraga di pagi atau siang hari.
Hindari untuk berolahraga di malam hari yang mendekati waktu tidur karena dapat membuat tubuh lebih terjaga. Usahakan menyelesaikan olahraga setidaknya tiga jam sebelum waktu tidur.
4. Batasi aktivitas di tempat tidur
Tempat tidur sebaiknya hanya digunakan untuk tidur. Penderita insomnia sebaiknya menghindari untuk melakukan aktivitas lain seperti belajar, bekerja, menelepon, hingga menonton tv di ruang tidur.
Kamar juga sebaiknya dalam kondisi tenang dan gelap dengan suhu yang sejuk. Sebaiknya, jam dinding tidak diletakkan di kamar tidur agar tidak mengecek waktu setiap saat. Hindari juga untuk mengecek ponsel sebelum tidur.
Stres bisa membuat pikiran dan tubuh sulit rileks sebelum tidur. Belajarlah untuk menerima pikiran negatif dengan rileks. Tetaplah tenang saat sedang banyak pikiran dan biarkan pikiran tersebut lewat agar rasa cemas berkurang.
Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menenangkan diri, yaitu bisa dengan menarik napas yang dalam, meditasi, relaksasi otot, biofeedback, dan latihan visualisasi.
Jika tubuh tetap terjaga dan kesulitan untuk tidur, cobalah keluar dari ruang tidur dan pindah ke ruangan lain. Lakukan aktivitas ringan seperti membaca hingga merasa mengantuk.
Apabila tanda-tanda ingin tidur sudah datang, kembalilah ke ruang tidur dan coba untuk tidur. Jika masih sulit tidur, kurangi waktu yang dihabiskan di tempat tidur agar tidak terbiasa berbaring terlalu lama tanpa tertidur.
7. Atasi kekhawatiran sebelum tidur
Selesaikan semua kekhawatiran sebelum beranjak tidur. Saat berbaring dan pikiran tidak bisa berhenti memikirkan hari esok, cobalah untuk luangkan waktu untuk menyusun rencana untuk hari selanjutnya.
Buatlah daftar tugas atau list aktivitas yang ingin dilakukan keesokan harinya. Hal ini bisa membantu menghilangkan sumber kekhawatiran dan mengurangi kecemasan menjelang tidur.
