Untuk melakukannya, berdirilah menghadap dinding dengan jarak sekitar satu lengan. Letakkan kedua telapak tangan di dinding sejajar dengan bahu.
Tekuk siku secara perlahan hingga dada mendekati dinding, kemudian dorong tubuh kembali ke posisi awal. Jaga agar tubuh tetap lurus selama melakukan gerakan.
Ulangi sebanyak 8 hingga 12 kali dengan gerakan yang terkontrol.
Glute bridge merupakan latihan sederhana yang berfokus pada otot bokong, pinggul, dan bagian belakang paha. Gerakan ini juga melibatkan otot inti untuk membantu menjaga kestabilan tubuh.
Caranya, berbaring telentang di atas matras dengan kedua lutut ditekuk. Letakkan telapak kaki di lantai dan kedua tangan di samping tubuh.
Selanjutnya, angkat pinggul secara perlahan hingga bahu, pinggul, dan lutut membentuk garis lurus. Tahan selama beberapa detik, kemudian turunkan pinggul secara perlahan.
Lakukan sebanyak 8 hingga 12 kali pengulangan. Hindari mengangkat pinggul terlalu tinggi hingga menyebabkan punggung bagian bawah melengkung berlebihan.
Bird-dog merupakan latihan yang melibatkan otot perut, punggung, serta otot penyangga tubuh. Gerakan ini juga membantu melatih keseimbangan dan koordinasi.
Mulailah dengan posisi merangkak, kedua telapak tangan berada tepat di bawah bahu dan lutut sejajar dengan pinggul.
Kemudian, luruskan tangan kanan ke depan bersamaan dengan kaki kiri ke belakang. Pertahankan posisi tubuh agar tidak miring atau berputar.
Tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi menggunakan tangan kiri dan kaki kanan secara bergantian.
Lakukan sebanyak 8 hingga 10 kali pada setiap sisi dengan gerakan perlahan.
Calf raises adalah gerakan sederhana untuk melatih otot betis. Latihan ini dapat dilakukan sambil berdiri dan tidak membutuhkan banyak ruang.
Caranya, berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul. Pegang kursi atau dinding jika membutuhkan bantuan keseimbangan.
Angkat kedua tumit secara perlahan hingga tubuh bertumpu pada ujung kaki. Tahan sebentar, kemudian turunkan tumit kembali ke lantai.
Lakukan sebanyak 10 hingga 15 kali pengulangan. Pastikan gerakan dilakukan secara perlahan agar otot betis bekerja dengan baik.
Standing knee raises merupakan latihan yang membantu melibatkan otot perut, pinggul, dan paha. Gerakan ini juga dapat digunakan sebagai latihan koordinasi tubuh.
Untuk melakukannya, berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul. Angkat lutut kanan ke arah dada secara perlahan, kemudian turunkan kembali.
