Lakukan gerakan yang sama menggunakan kaki kiri. Kedua tangan dapat diayunkan secara bergantian untuk membantu menjaga keseimbangan.
Ulangi sebanyak 10 hingga 12 kali pada setiap kaki. Jika belum terbiasa, gunakan kursi atau dinding sebagai pegangan.
Tips aman memulai olahraga di rumah
Meskipun tergolong ringan, olahraga tetap perlu dilakukan dengan teknik yang benar agar tidak menimbulkan cedera. Terlebih bagi orang yang jarang melakukan aktivitas fisik, tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan gerakan baru.
Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan sebelum memulai olahraga di rumah.
Luangkan waktu sekitar 5 menit untuk menggerakkan persendian dan melakukan aktivitas ringan sebelum memulai latihan utama.
2. Sesuaikan gerakan dengan kemampuan
Tidak perlu memaksakan diri mengikuti jumlah pengulangan tertentu jika tubuh belum terbiasa. Mulailah dari gerakan sederhana dengan intensitas rendah.
Pastikan posisi tubuh benar dan lakukan setiap gerakan secara perlahan untuk mengurangi risiko cedera.
Pilih area yang cukup luas dan aman agar tidak mudah terpeleset atau terbentur benda di sekitar.
Lakukan gerakan ringan dan peregangan setelah berolahraga untuk membantu tubuh kembali ke kondisi istirahat.
Minum air putih sebelum dan setelah berolahraga untuk membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.
Apabila mengalami nyeri dada, pusing berat, sesak napas yang tidak biasa, atau nyeri tajam saat berolahraga, segera hentikan aktivitas. Orang dengan kondisi kesehatan tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga medis sebelum memulai program latihan baru.
Pentingnya konsistensi dalam berolahraga
Melakukan olahraga ringan di rumah secara rutin dapat menjadi salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan aktivitas fisik harian. Tidak harus langsung melakukan latihan berat, sebab aktivitas fisik dalam jumlah kecil sekalipun tetap memberikan manfaat dibandingkan tidak bergerak sama sekali.
Mengacu pada rekomendasi WHO, orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit setiap minggu. Latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama juga disarankan minimal dua hari dalam seminggu.
Durasi olahraga tersebut dapat dibagi ke dalam beberapa sesi agar lebih mudah disesuaikan dengan rutinitas sehari-hari. Misalnya, berolahraga selama 20 hingga 30 menit setiap hari dengan kombinasi gerakan aerobik dan latihan kekuatan.
Dengan memilih gerakan yang sesuai kemampuan dan melakukannya secara konsisten, menjaga kebugaran tubuh tidak harus selalu dilakukan di pusat kebugaran. Rumah pun bisa menjadi tempat untuk memulai kebiasaan hidup yang lebih aktif dan sehat.
