NADIKABAR.COM — Olahraga tidak selalu harus dilakukan di pusat kebugaran atau membutuhkan peralatan khusus. Ada berbagai gerakan olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah untuk menjaga kebugaran tubuh, meningkatkan kekuatan otot, serta membantu melancarkan peredaran dara.
Kesibukan sehari-hari, pekerjaan, hingga keterbatasan waktu sering kali membuat seseorang kesulitan menyempatkan diri untuk berolahraga. Padahal, aktivitas fisik dapat dilakukan dengan gerakan sederhana yang tidak membutuhkan banyak ruang.
Olahraga ringan di rumah juga bisa menjadi pilihan bagi pemula yang ingin mulai membangun kebiasaan hidup aktif. Beberapa gerakan bahkan dapat dilakukan hanya dengan memanfaatkan berat badan sendiri.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu. Selain itu, latihan yang melibatkan penguatan otot dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu.
Dengan durasi dan intensitas yang disesuaikan kemampuan tubuh, olahraga ringan dapat menjadi langkah awal untuk menjaga kesehatan secara rutin.
Lantas, apa saja gerakan olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah?
7 gerakan olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah
Berikut beberapa gerakan sederhana yang dapat dilakukan tanpa harus menggunakan alat olahraga khusus.
1. Jalan di tempat (Marching in Place)
Jalan di tempat merupakan salah satu gerakan paling sederhana untuk memulai olahraga di rumah. Gerakan ini dapat membantu meningkatkan denyut jantung dan melatih daya tahan tubuh.
Caranya cukup mudah, yaitu berdiri tegak dengan posisi kaki terbuka selebar pinggul. Angkat lutut secara bergantian seperti sedang berjalan, sambil mengayunkan kedua tangan mengikuti irama langkah.
Lakukan selama 1 hingga 3 menit sesuai kemampuan. Untuk menambah intensitas, gerakan dapat dilakukan dengan mengangkat lutut sedikit lebih tinggi.
Squat merupakan latihan menggunakan berat badan sendiri yang berfungsi melatih otot paha, bokong, dan pinggul. Gerakan ini juga membantu melatih kekuatan tubuh bagian bawah.
Cara melakukannya, berdiri dengan kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu. Kemudian, tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seperti hendak duduk di kursi.
Turunkan tubuh secara perlahan sesuai kemampuan, lalu kembali ke posisi berdiri. Pastikan punggung tetap dalam posisi netral dan lutut tidak bergerak terlalu jauh ke depan.
Lakukan sebanyak 8 hingga 12 kali pengulangan. Bagi pemula, squat dapat dilakukan dengan bantuan kursi sebagai penyangga.
Wall push-up menjadi alternatif push-up biasa bagi pemula yang belum terbiasa melakukan latihan dengan beban tubuh sendiri.
Gerakan ini melatih otot dada, bahu, dan lengan, tetapi memberikan tekanan yang lebih ringan dibandingkan push-up di lantai.
