NADIKABAR.COM — Omega 3 dikenal sebagai salah satu jenis lemak yang dibutuhkan tubuh. Meski sama-sama termasuk lemak, omega 3 justru memiliki peran penting dalam menjaga berbagai fungsi tubuh, mulai dari jantung, otak, mata, hingga sistem kekebalan.

Omega 3 sebenarnya tidak hanya ditemukan dalam ikan. Beberapa jenis kacang, biji-bijian, minyak nabati, hingga makanan yang telah diperkaya juga mengandung lemak baik tersebut.

Namun, perlu diketahui bahwa omega 3 terdiri dari beberapa jenis. Tiga jenis utamanya adalah alpha-linolenic acid (ALA), eicosapentaenoic acid (EPA), dan docosahexaenoic acid (DHA).

ALA lebih banyak ditemukan pada makanan nabati, sedangkan EPA dan DHA banyak terdapat pada ikan serta makanan laut. Tubuh memang dapat mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, tetapi jumlah yang diubah relatif sedikit.

Lantas, apa saja makanan yang mengandung omega 3 tinggi?

Salmon merupakan salah satu sumber omega 3 yang cukup dikenal. Ikan ini mengandung EPA dan DHA yang termasuk jenis omega 3 yang banyak diteliti manfaatnya bagi tubuh.

Selain omega 3, salmon juga mengandung protein dan sejumlah zat gizi lainnya sehingga dapat menjadi bagian dari pola makan sehat.

Salmon bisa dikonsumsi dengan berbagai cara, misalnya dipanggang, dikukus, atau dimasak bersama sayuran. Cara pengolahan juga perlu diperhatikan agar kandungan lemak jenuh dan garam tidak berlebihan.

Sarden termasuk ikan yang kaya EPA dan DHA. Ikan ini juga relatif mudah ditemukan dalam bentuk segar maupun kalengan.

Jika memilih sarden kalengan, perhatikan label kandungan natrium atau garam. Produk yang memiliki kandungan garam lebih tinggi sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan.

Makarel juga menjadi salah satu sumber omega 3 yang baik, terutama EPA dan DHA.

Jenis ikan berlemak seperti makarel, salmon, tuna, herring, dan sarden dikenal memiliki kandungan omega 3 lebih tinggi dibandingkan ikan yang lebih rendah lemak.

Selain omega 3, ikan juga menyediakan protein dan berbagai nutrisi lain yang membuatnya cocok dimasukkan ke dalam menu sehari-hari.

Tuna juga mengandung EPA dan DHA. Ikan ini cukup populer karena mudah ditemukan dalam berbagai bentuk makanan, mulai dari ikan segar hingga produk kalengan.

Meski begitu, jenis tuna perlu diperhatikan karena kandungan merkuri dapat berbeda-beda pada setiap jenis ikan. Bagi ibu hamil, ibu menyusui, dan anak-anak, pemilihan jenis serta jumlah ikan yang dikonsumsi sebaiknya mengikuti panduan keamanan konsumsi ikan yang berlaku.

Tidak suka ikan? Biji chia bisa menjadi salah satu pilihan sumber omega 3 dari tumbuhan.

Biji chia mengandung ALA, bukan EPA atau DHA. Bahan makanan ini juga mengandung serat sehingga bisa ditambahkan ke dalam oatmeal, yoghurt, smoothie, atau makanan lainnya.

Karena ALA hanya dikonversi tubuh dalam jumlah kecil menjadi EPA dan DHA, sumber nabati seperti chia memiliki karakteristik yang berbeda dari ikan.

Flaxseed atau biji rami merupakan salah satu sumber ALA yang cukup tinggi.

Biji rami bisa ditambahkan ke dalam makanan seperti oatmeal, yoghurt, smoothie, atau adonan makanan. Dalam bentuk minyak, flaxseed oil juga mengandung ALA.

Namun, minyak biji rami tidak sama dengan minyak ikan karena kandungan omega 3 utamanya berupa ALA, bukan EPA dan DHA.

Kacang kenari juga mengandung ALA dan dapat menjadi pilihan camilan yang menyediakan omega 3 dari sumber nabati.

Selain omega 3, kacang-kacangan umumnya menyediakan lemak tidak jenuh, protein, serat, vitamin, dan mineral.

Meski begitu, porsinya tetap perlu diperhatikan karena kacang termasuk makanan yang cukup tinggi kalori.

Kedelai serta produk olahannya juga dapat memberikan ALA. Minyak kedelai termasuk salah satu minyak nabati yang mengandung omega 3 jenis tersebut.

Kedelai juga dapat dikonsumsi dalam bentuk tahu, tempe, susu kedelai, atau produk olahan lainnya. Dengan begitu, asupan omega 3 tidak harus selalu berasal dari ikan.

Omega 3 memiliki sejumlah fungsi penting. DHA, misalnya, ditemukan dalam jumlah tinggi pada otak dan retina mata. Secara umum, omega 3 juga menjadi bagian penting dari membran sel dan berperan dalam fungsi jantung, pembuluh darah, paru-paru, sistem kekebalan, serta sistem hormon.

Untuk kesehatan jantung, konsumsi ikan dan makanan laut sebagai bagian dari pola makan sehat dikaitkan dengan berbagai manfaat. Asupan EPA dan DHA juga diketahui dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah.

Namun, bukan berarti semakin banyak omega 3 yang dikonsumsi maka semakin sehat tubuh. Manfaatnya tetap perlu dilihat dalam konteks pola makan secara keseluruhan.

Lebih baik dari makanan atau suplemen?

Bagi kebanyakan orang, makanan dapat menjadi pilihan utama untuk mendapatkan omega 3.

National Institutes of Health (NIH) menyebut manfaat konsumsi ikan dan makanan laut memiliki bukti yang lebih kuat dibandingkan manfaat suplemen omega 3 untuk sejumlah kondisi kesehatan. Sementara itu, hasil penelitian mengenai suplemen omega 3 untuk mencegah penyakit jantung pada masyarakat umum masih menunjukkan hasil yang beragam.

Karena itu, suplemen omega 3 tidak sebaiknya dianggap sebagai pengganti pola makan sehat. Terlebih, kebutuhan setiap orang dapat berbeda.

Memasukkan ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sumber makanan bergizi lainnya ke dalam menu sehari-hari bisa menjadi cara sederhana untuk mendapatkan omega 3 sekaligus berbagai zat gizi lainnya.

Jadi, jika ingin menambah asupan omega 3, tidak perlu terpaku pada satu jenis makanan. Salmon, sarden, makarel, tuna, chia seed, flaxseed, kenari, hingga kedelai dapat menjadi pilihan, dengan jenis omega 3 dan kandungan nutrisinya masing-masing.