NADIKABAR.COM — Badan ideal tentunya jadi mimpi banyak orang. Baik pria maupun wanita ingin memiliki badan yang terbebas dari lemak dengan bentuk yang proporsional. Tantangan terberat dari tujuan ini adalah dengan menurunkan berat badan atau kandungan lemak di tubuh itu sendiri.
Banyak orang ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan drastis, misalnya menurunkan berat badan hingga 10 kilogram, yang sekarang menjadi target bagi banyak orang yang ingin memiliki tubuh lebih ideal sekaligus menjaga kesehatan. Namun, keinginan untuk mendapatkan hasil dalam waktu singkat sering kali membuat seseorang mencoba diet ekstrem yang justru berisiko bagi tubuh.
Padahal, menurunkan berat badan tidak harus dilakukan dengan menyiksa diri atau mengurangi makan secara berlebihan. Ada sejumlah cara yang bisa dilakukan agar berat badan turun secara bertahap, sehat, dan hasilnya lebih mudah dipertahankan.
Berikut beberapa cara efektif untuk menurunkan berat badan hingga 10 kilogram dengan tetap memperhatikan kesehatan.
1. Atur pola makan dan porsi kalori
Langkah pertama adalah memperhatikan jumlah kalori yang masuk ke tubuh. Penurunan berat badan terjadi ketika kalori yang digunakan tubuh lebih banyak dibandingkan kalori yang diperoleh dari makanan dan minuman.
Anda tidak harus berhenti mengonsumsi makanan favorit. Cobalah mengurangi porsinya secara bertahap dan membatasi makanan tinggi gula, lemak jenuh, serta makanan cepat saji.
Sebagai gantinya, perbanyak konsumsi sayuran, buah-buahan, sumber protein seperti telur, ikan, dan ayam, serta karbohidrat kompleks. Pola makan seimbang membantu tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan selama proses penurunan berat badan.
Mengganti minuman manis dengan air putih menjadi salah satu kebiasaan sederhana yang dapat membantu mengurangi asupan kalori harian.
Minuman seperti soda, teh kemasan, kopi dengan tambahan gula, dan minuman kekinian sering kali mengandung kalori cukup tinggi tanpa membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.
Biasakan minum air putih secara teratur, terutama ketika merasa haus. Selain membantu menjaga kebutuhan cairan, kebiasaan ini juga dapat mendukung aktivitas metabolisme tubuh.
Mengatur pola makan saja belum cukup. Aktivitas fisik juga berperan penting dalam membantu tubuh menggunakan energi dan mengurangi lemak berlebih.
Anda bisa memulai dengan olahraga ringan seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau jogging. Lakukan secara bertahap hingga mencapai sekitar 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu.
Selain itu, tambahkan latihan kekuatan seperti squat, push-up, dan angkat beban sebanyak dua kali seminggu. Latihan ini membantu mempertahankan massa otot selama berat badan berkurang.
4. Hindari kebiasaan melewatkan waktu makan
Tidak sedikit orang sengaja melewatkan sarapan atau makan malam dengan harapan berat badan lebih cepat turun.
Padahal, kebiasaan tersebut tidak selalu efektif. Rasa lapar yang berlebihan justru bisa membuat seseorang makan lebih banyak pada waktu berikutnya.
Lebih baik atur jadwal makan secara teratur dengan porsi yang sesuai kebutuhan tubuh. Jika merasa lapar di antara waktu makan, pilih camilan bergizi seperti buah, yoghurt tanpa tambahan gula, atau kacang-kacangan dalam porsi wajar.
Kualitas tidur juga memiliki hubungan dengan pengaturan berat badan. Kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang sehingga seseorang lebih mudah mengalami peningkatan nafsu makan.
Usahakan tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam bagi orang dewasa. Kurangi penggunaan gawai menjelang tidur dan biasakan memiliki jadwal istirahat yang konsisten.
Mencatat perkembangan berat badan dapat membantu Anda mengetahui apakah perubahan pola makan dan aktivitas fisik sudah berjalan dengan baik.
Lakukan penimbangan secara berkala dalam kondisi yang relatif sama, misalnya pada pagi hari sebelum sarapan. Selain angka timbangan, perhatikan pula perubahan lingkar pinggang, kebugaran, dan kondisi tubuh secara keseluruhan.
Jangan terlalu terpaku pada perubahan berat badan setiap hari karena angka timbangan bisa mengalami fluktuasi akibat cairan tubuh dan faktor lainnya.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk turun 10 kilogram?
Menurut pedoman Kementerian Kesehatan RI, penurunan berat badan yang realistis dan dianjurkan adalah sekitar 0,5 hingga 1 kilogram per minggu.
Dengan target tersebut, menurunkan 10 kilogram secara bertahap dapat membutuhkan waktu sekitar 10 hingga 20 minggu. Namun, durasinya bisa berbeda pada setiap orang, tergantung berat badan awal, kondisi kesehatan, usia, dan konsistensi menjalankan pola hidup sehat.
Hindari penggunaan obat pelangsing tanpa pengawasan medis, diet ekstrem, atau metode detoksifikasi yang menjanjikan penurunan berat badan secara instan.
Jika memiliki penyakit tertentu, sedang mengonsumsi obat rutin, atau ingin menurunkan berat badan dalam jumlah besar, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi.
