NADIKABAR.COM — Berjalan kaki menjadi salah satu aktivitas fisik sederhana yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh. Kebiasaan ini tidak membutuhkan peralatan khusus dan bisa dilakukan di berbagai tempat, mulai dari lingkungan rumah, tempat kerja, hingga ruang terbuka.

Selama ini, angka 10.000 langkah per hari sering dianggap sebagai target ideal untuk menjaga kebugaran. Namun, jumlah tersebut bukan satu-satunya patokan kesehatan. Sejumlah penelitian terbaru menunjukkan bahwa manfaat kesehatan sudah dapat diperoleh dengan jumlah langkah yang lebih rendah.

Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal The Lancet Public Health pada Juli 2025 menganalisis 57 penelitian dari 35 kelompok studi. Hasilnya menunjukkan bahwa sekitar 7.000 langkah setiap hari berkaitan dengan penurunan risiko sejumlah masalah kesehatan dibandingkan 2.000 langkah per hari.

Lantas, berapa langkah kaki yang ideal dilakukan setiap hari dan bagaimana cara mencapainya?

Berapa langkah kaki yang ideal setiap hari?

Bagi kebanyakan orang dewasa, target sekitar 7.000 langkah per hari dapat menjadi sasaran yang realistis untuk mendukung kesehatan. Angka ini bukan batas mutlak, sebab kebutuhan aktivitas fisik setiap orang dipengaruhi usia, kondisi kesehatan, kebugaran, dan kemampuan tubuh.

Penelitian dalam The Lancet Public Health menemukan bahwa orang yang berjalan sekitar 7.000 langkah sehari memiliki risiko kematian dari berbagai penyebab 47 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang hanya berjalan 2.000 langkah sehari.

Jumlah tersebut juga dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular 25 persen lebih rendah, risiko diabetes tipe 2 14 persen lebih rendah, serta risiko gejala depresi 22 persen lebih rendah. Penelitian yang sama menemukan hubungan dengan penurunan risiko demensia dan kematian akibat kanker.

Namun, hasil tersebut merupakan hubungan berdasarkan pengamatan, bukan bukti bahwa jumlah langkah tertentu secara langsung mencegah semua penyakit.

Target 10.000 langkah tetap dapat digunakan bagi orang yang sudah terbiasa aktif. Namun, seseorang tidak harus memaksakan diri mencapai angka tersebut untuk memperoleh manfaat dari berjalan kaki.

Apakah harus mencapai 10.000 langkah sehari?

Target 10.000 langkah per hari cukup populer karena sering digunakan dalam aplikasi kesehatan dan perangkat pelacak aktivitas. Meski demikian, angka tersebut bukan rekomendasi resmi yang wajib dicapai setiap orang.

Pedoman aktivitas fisik dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) lebih menekankan durasi dan intensitas olahraga. Orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu atau aktivitas intensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu. Berjalan cepat termasuk aktivitas intensitas sedang.

Artinya, seseorang tetap dapat memenuhi kebutuhan aktivitas fisik tanpa harus terpaku pada angka 10.000 langkah. Aktivitas lain seperti bersepeda, berenang, dan olahraga tertentu juga memberikan manfaat kesehatan meskipun tidak selalu tercatat sebagai langkah kaki.

Berjalan kaki secara rutin memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan tubuh. Beberapa manfaat yang didukung penelitian antara lain sebagai berikut.

Aktivitas berjalan kaki membantu meningkatkan kebugaran jantung dan peredaran darah. Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan jumlah langkah berkaitan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.

Berjalan kaki meningkatkan pengeluaran energi sehingga dapat mendukung pengelolaan berat badan apabila disertai pola makan seimbang.