3. Menurunkan risiko diabetes tipe 2

Aktivitas fisik secara teratur membantu tubuh menggunakan insulin dengan lebih baik dan menjaga pengendalian gula darah.

Berjalan kaki dapat membantu mengurangi gejala depresi dan meningkatkan suasana hati. Aktivitas di ruang terbuka juga dapat menjadi kesempatan untuk mengurangi kejenuhan setelah bekerja.

5. Menjaga kemampuan fisik seiring bertambahnya usia

Kebiasaan bergerak membantu mempertahankan kekuatan dan fungsi tubuh. Pada kelompok lanjut usia, aktivitas fisik yang disertai latihan keseimbangan juga penting untuk membantu mengurangi risiko jatuh.

Berbagai manfaat tersebut sejalan dengan temuan penelitian dalam The Lancet Public Health yang menghubungkan peningkatan jumlah langkah harian dengan sejumlah hasil kesehatan yang lebih baik.

Apakah target langkah berbeda berdasarkan usia?

Jumlah langkah yang ideal dapat berbeda pada setiap kelompok usia. Kondisi fisik, riwayat penyakit, kemampuan bergerak, dan kebiasaan aktivitas sehari-hari perlu menjadi pertimbangan.

Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam The Lancet Public Health pada 2022 menemukan bahwa manfaat peningkatan langkah harian terhadap risiko kematian cenderung mencapai titik tertentu berdasarkan kelompok usia.

Pada orang berusia 60 tahun ke atas, manfaat tersebut terlihat meningkat hingga kisaran 6.000–8.000 langkah per hari. Sementara itu, pada kelompok usia di bawah 60 tahun, manfaatnya terlihat hingga kisaran 8.000–10.000 langkah per hari. Angka ini merupakan hasil analisis penelitian, bukan ketentuan yang harus diterapkan secara kaku kepada setiap individu.

Bagi lansia atau orang dengan penyakit tertentu, target aktivitas sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan tubuh dan saran tenaga kesehatan. Tidak perlu memaksakan jumlah langkah yang sama dengan orang yang lebih muda atau memiliki kondisi fisik lebih baik.

Cara meningkatkan jumlah langkah kaki setiap hari

Bagi orang yang terbiasa duduk dalam waktu lama atau jarang berjalan kaki, meningkatkan jumlah langkah sebaiknya dilakukan secara bertahap. Berikut beberapa kebiasaan sederhana yang dapat diterapkan.

Hitung rata-rata langkah harian selama beberapa hari untuk mengetahui tingkat aktivitas awal. Jika biasanya hanya mencapai 2.000–3.000 langkah, jangan langsung memaksakan target 10.000 langkah.

2. Tambahkan langkah secara bertahap

Tingkatkan jumlah langkah sedikit demi sedikit sesuai kemampuan. Misalnya, menambah sekitar 500 langkah setiap hari selama satu minggu, kemudian mengevaluasi kondisi tubuh sebelum meningkatkan target.

3. Berjalan kaki saat istirahat kerja