NADIKABAR.COM — Omega-3 menjadi salah satu jenis lemak yang banyak dibicarakan karena perannya bagi kesehatan tubuh. Nutrisi ini tidak hanya bisa diperoleh dari suplemen, tetapi juga dari makanan yang cukup mudah ditemukan sehari-hari, termasuk telur dan ikan.

Namun, kandungan omega-3 pada keduanya ternyata cukup berbeda. Ikan, terutama jenis ikan berlemak, umumnya menyediakan EPA dan DHA dalam jumlah jauh lebih tinggi. Sementara itu, telur juga mengandung omega-3, tetapi jumlahnya relatif kecil dan dapat berbeda tergantung jenis pakan ayam.

Lantas, jika harus memilih antara telur dan ikan, mana yang lebih baik untuk memenuhi kebutuhan omega-3? Berikut penjelasannya.

Ikan unggul dalam kandungan omega-3

Jika tujuan utamanya adalah mendapatkan EPA dan DHA, ikan menjadi pilihan yang lebih unggul dibandingkan telur.

Data dari National Institutes of Health (NIH) menunjukkan, satu porsi sekitar 85 gram salmon Atlantik yang sudah dimasak mengandung sekitar 1,24 gram DHA dan 0,59 gram EPA. Pada salmon liar, jumlahnya sekitar 1,22 gram DHA dan 0,35 gram EPA per porsi yang sama.

Ikan lain juga memiliki kandungan yang cukup tinggi. Herring misalnya menyediakan sekitar 0,94 gram DHA dan 0,77 gram EPA, sedangkan sarden kalengan mengandung sekitar 0,74 gram DHA dan 0,45 gram EPA dalam 85 gram sajian.

Sebaliknya, satu butir telur yang dimasak hanya mengandung sekitar 0,03 gram atau 30 miligram DHA dan tidak mencantumkan EPA dalam data yang sama. Artinya, perbedaan kandungannya cukup jauh.

Meski kandungan omega-3-nya lebih rendah, bukan berarti telur tidak layak dikonsumsi. Telur tetap menjadi sumber protein dan berbagai zat gizi lainnya.

Ada pula telur yang diperkaya omega-3. Jenis ini berasal dari ayam yang mendapatkan pakan dengan kandungan tertentu sehingga telur yang dihasilkan memiliki kadar DHA atau omega-3 lebih tinggi dibandingkan telur biasa. NIH juga memasukkan telur yang diperkaya sebagai salah satu sumber makanan yang dapat mengandung DHA.

Karena itu, jika ingin mengonsumsi telur sebagai sumber omega-3, konsumen dapat memperhatikan informasi gizi pada kemasan dan melihat apakah produk tersebut memang diperkaya omega-3.

Omega-3 sebenarnya terdiri dari beberapa jenis. Tiga yang paling banyak diteliti adalah alpha-linolenic acid atau ALA, EPA dan DHA.

ALA banyak ditemukan pada sumber nabati seperti biji rami, chia, kenari dan beberapa minyak nabati. Sementara EPA dan DHA banyak ditemukan pada ikan dan makanan laut.

Tubuh memang dapat mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, tetapi prosesnya sangat terbatas. Karena itu, mendapatkan EPA dan DHA secara langsung dari makanan menjadi cara yang lebih praktis untuk meningkatkan asupan kedua jenis omega-3 tersebut.

DHA sendiri banyak terdapat pada jaringan tubuh seperti otak dan retina. Sementara itu, EPA dan DHA juga berperan dalam berbagai fungsi tubuh dan menjadi bagian dari penelitian terkait kesehatan jantung.

Untuk mendapatkan omega-3, masyarakat tidak harus selalu membeli salmon yang harganya relatif mahal. Beberapa ikan lain juga kaya EPA dan DHA.

American Heart Association merekomendasikan konsumsi ikan sekitar dua porsi per minggu, terutama ikan berlemak. Contohnya salmon, sarden, makarel, herring dan beberapa jenis ikan lainnya.

Jadi, ikan yang mudah ditemukan di pasar lokal pun dapat menjadi pilihan. Yang perlu diperhatikan adalah jenis ikannya karena kandungan omega-3 dapat berbeda cukup jauh antara satu spesies dan lainnya.

Jika pertanyaannya khusus mengenai sumber omega-3, ikan lebih unggul dibandingkan telur, terutama ikan berlemak seperti salmon, sarden, makarel dan herring.

Dalam data NIH, 85 gram salmon Atlantik yang dimasak menyediakan sekitar 1,83 gram gabungan EPA dan DHA. Sementara satu telur hanya memiliki sekitar 0,03 gram DHA. Perbedaannya cukup besar.

Namun, keduanya tetap bisa dikonsumsi dalam pola makan seimbang. Telur dapat menjadi sumber protein dan nutrisi lain, sedangkan ikan memberikan tambahan EPA dan DHA yang lebih tinggi.

Yang terpenting, konsumsi ikan sebaiknya tetap memperhatikan jenis ikan dan potensi kandungan merkuri. FDA dan EPA memiliki panduan khusus mengenai pilihan ikan yang lebih rendah merkuri, terutama bagi ibu hamil, ibu menyusui dan anak-anak.

Dengan demikian, telur tidak perlu ditinggalkan ketika ingin mendapatkan omega-3. Hanya saja, jika target utamanya adalah meningkatkan asupan EPA dan DHA, ikan berlemak merupakan pilihan yang jauh lebih efektif.