NADIKABAR.COM — Menjaga berat badan agar tetap ideal tidak selalu harus dilakukan dengan menjalani program diet ketat. Salah satu cara yang bisa dilakukan adalah rutin berolahraga untuk membantu meningkatkan pengeluaran energi sekaligus menjaga kebugaran tubuh.
Ada berbagai jenis olahraga yang dapat membantu membakar kalori, mulai dari aktivitas sederhana seperti berjalan kaki hingga latihan dengan intensitas tinggi seperti lompat tali. Jumlah kalori yang terbakar pun berbeda-beda, bergantung pada berat badan, durasi latihan, kecepatan, dan intensitas gerakan.
Berdasarkan informasi dari American Heart Association (AHA), seseorang dengan berat badan sekitar 68 kilogram dapat membakar ratusan kalori dalam satu jam melalui beberapa jenis aktivitas fisik. Lantas, olahraga apa saja yang efektif membantu membakar kalori?
Lari menjadi salah satu olahraga yang efektif untuk meningkatkan pembakaran kalori karena melibatkan banyak kelompok otot sekaligus. Aktivitas ini membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih aktif sehingga dapat meningkatkan pengeluaran energi.
Berdasarkan perkiraan American Heart Association, seseorang dengan berat badan sekitar 68 kilogram dapat membakar sekitar 554 kalori dalam satu jam ketika melakukan jogging dengan kecepatan sekitar 8 kilometer per jam.
Jumlah tersebut dapat meningkat apabila kecepatan dan intensitas lari ditambah. Namun, bagi pemula, sebaiknya mulai dengan berjalan cepat yang diselingi jogging ringan untuk membantu tubuh beradaptasi.
Selain membantu membakar kalori, lari secara rutin juga dapat mendukung kesehatan jantung dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Lompat tali atau skipping merupakan olahraga sederhana yang dapat dilakukan di rumah maupun di luar ruangan. Meski terlihat mudah, aktivitas ini membutuhkan koordinasi tubuh, keseimbangan, serta gerakan otot yang cukup intens.
Menurut perkiraan American Heart Association, seseorang dengan berat badan sekitar 68 kilogram dapat membakar sekitar 816 kalori dalam satu jam apabila melakukan lompat tali dengan kecepatan tinggi.
Pembakaran kalori tersebut relatif besar karena gerakan lompat tali melibatkan otot kaki, lengan, bahu, serta otot inti tubuh.
Bagi pemula, latihan dapat dimulai selama 5 hingga 10 menit dengan jeda istirahat. Durasi kemudian bisa ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan fisik.
Namun, olahraga ini perlu dilakukan dengan memperhatikan kondisi lutut dan pergelangan kaki, terutama bagi orang yang memiliki masalah pada persendian.
Bersepeda juga termasuk aktivitas fisik yang dapat membantu membakar kalori sekaligus melatih kekuatan otot bagian bawah tubuh.
Gerakan mengayuh pedal melibatkan otot paha, betis, dan pinggul. Intensitas pembakaran energi dapat meningkat ketika seseorang bersepeda dengan kecepatan lebih tinggi atau melewati jalur yang menanjak.
American Heart Association memperkirakan seseorang dengan berat badan sekitar 68 kilogram dapat membakar sekitar 544 kalori dalam satu jam ketika bersepeda dengan kecepatan 19 hingga 21 kilometer per jam.
Selain membantu mengontrol berat badan, bersepeda dapat menjadi pilihan olahraga untuk meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru.
Aktivitas ini juga bisa dilakukan sebagai bagian dari rutinitas harian, misalnya bersepeda ke tempat kerja atau berkeliling lingkungan rumah.
Berenang merupakan olahraga yang melibatkan hampir seluruh kelompok otot tubuh. Ketika berada di dalam air, seseorang perlu menggerakkan tangan, kaki, punggung, dan otot inti untuk mempertahankan posisi sekaligus bergerak maju.
Jumlah kalori yang terbakar bergantung pada gaya renang, kecepatan, serta durasi latihan.
Berdasarkan perkiraan American Heart Association, seseorang dengan berat badan sekitar 68 kilogram dapat membakar sekitar 476 kalori dalam satu jam ketika berenang dengan intensitas santai.
Jika dilakukan dengan intensitas lebih tinggi, pengeluaran energi dapat meningkat.
Keunggulan berenang adalah daya apung air membantu mengurangi beban pada persendian. Oleh karena itu, olahraga ini dapat menjadi alternatif bagi orang yang ingin beraktivitas fisik dengan tekanan lebih rendah pada lutut dan pergelangan kaki.
Meski demikian, kemampuan berenang dan kondisi kesehatan tetap perlu diperhatikan sebelum memulai latihan.
Jalan cepat menjadi pilihan olahraga yang relatif mudah dilakukan oleh berbagai kelompok usia. Aktivitas ini tidak membutuhkan peralatan khusus dan dapat dilakukan di sekitar rumah, taman, maupun lintasan olahraga.
Meskipun intensitasnya lebih rendah dibandingkan lari atau lompat tali, jalan cepat tetap dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori apabila dilakukan secara rutin.
American Heart Association memperkirakan seseorang dengan berat badan sekitar 68 kilogram dapat membakar sekitar 224 kalori dalam satu jam ketika berjalan dengan kecepatan sekitar 4,8 kilometer per jam.
Untuk mendapatkan manfaat yang lebih optimal, jalan cepat dapat dilakukan selama 30 hingga 60 menit dengan kecepatan yang membuat napas dan detak jantung meningkat, tetapi masih memungkinkan seseorang berbicara.
Aktivitas ini juga cocok untuk pemula yang belum terbiasa melakukan olahraga dengan intensitas tinggi.
Hal yang perlu diperhatikan agar pembakaran kalori lebih optimal
Olahraga memang dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori, tetapi hasilnya tidak selalu sama pada setiap orang. Ada beberapa faktor yang memengaruhi jumlah energi yang dikeluarkan selama aktivitas fisik, antara lain:
Orang dengan berat badan lebih besar umumnya mengeluarkan lebih banyak energi untuk melakukan aktivitas fisik yang sama.
Semakin lama seseorang beraktivitas, semakin besar pula potensi kalori yang dikeluarkan.
Olahraga dengan intensitas lebih tinggi umumnya membutuhkan energi lebih besar.
Tingkat kebugaran, usia, dan kemampuan fisik juga dapat memengaruhi respons tubuh ketika berolahraga.
Selain itu, pembakaran kalori sebaiknya tidak hanya menjadi satu-satunya tujuan berolahraga. Menjaga pola makan seimbang, mencukupi kebutuhan tidur, dan melakukan aktivitas fisik secara konsisten juga berperan penting dalam menjaga berat badan.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu atau aktivitas intensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu. Orang dewasa juga dianjurkan melakukan latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu.
Dengan demikian, memilih olahraga yang sesuai dengan kemampuan tubuh dan melakukannya secara rutin menjadi langkah penting untuk membantu membakar kalori sekaligus menjaga kesehatan dalam jangka panjang.
Dengan catatan angka pembakaran kalori dalam artikel merupakan perkiraan untuk seseorang dengan berat badan sekitar 68 kilogram. Hasil sebenarnya dapat berbeda berdasarkan kondisi individu dan intensitas latihan.
