NADIKABAR.COM — Menjaga kesehatan jantung tidak hanya dilakukan ketika seseorang sudah mengalami masalah kesehatan. Kebiasaan yang dilakukan setiap hari juga berperan dalam menjaga fungsi jantung dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Penyakit kardiovaskular masih menjadi penyebab kematian terbesar di dunia. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan 19,8 juta orang meninggal akibat penyakit kardiovaskular pada 2022, atau sekitar 32 persen dari seluruh kematian global. Sebagian besar penyakit tersebut sebenarnya dapat dicegah dengan mengendalikan faktor risiko seperti pola makan tidak sehat, kurang aktivitas fisik, penggunaan tembakau dan obesitas.

Di Indonesia, penyakit kardiovaskular juga menjadi perhatian. Data Kementerian Kesehatan menunjukkan pembiayaan penyakit kardiovaskular, termasuk jantung dan stroke, mencapai Rp22,8 triliun pada 2023 dalam program Jaminan Kesehatan Nasional.

Lantas, kebiasaan apa saja yang dapat dilakukan sehari-hari untuk membantu menjaga kesehatan jantung?

Aktivitas fisik secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung sekaligus mengendalikan berat badan, tekanan darah dan sejumlah faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Orang dewasa dianjurkan melakukan sedikitnya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang dalam satu minggu atau 75 menit aktivitas intensitas berat. Waktu tersebut dapat dibagi menjadi beberapa sesi sehingga lebih mudah dimasukkan ke dalam rutinitas harian.

Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, bersepeda, naik turun tangga atau melakukan pekerjaan rumah tangga juga dapat menjadi bagian dari aktivitas fisik sehari-hari.

Pola makan juga memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan jantung. Konsumsi makanan yang lebih banyak mengandung sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian dan sumber protein yang sehat dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus mengurangi asupan makanan tinggi garam, gula dan lemak tidak sehat.

WHO merekomendasikan orang dewasa dan anak berusia lebih dari 10 tahun mengonsumsi sedikitnya 400 gram buah dan sayuran setiap hari. WHO juga menganjurkan pembatasan garam hingga kurang dari 5 gram per hari atau setara dengan kurang dari 2 gram natrium.

Kebiasaan tersebut dapat diterapkan dengan memperbanyak sayuran dalam menu harian, memilih buah sebagai camilan dan membatasi makanan yang tinggi garam maupun makanan ultra-proses.

Merokok merupakan salah satu faktor risiko penting penyakit kardiovaskular. Zat yang terkandung dalam asap rokok dapat memengaruhi pembuluh darah dan meningkatkan risiko berbagai penyakit jantung dan pembuluh darah.

Berhenti menggunakan produk tembakau merupakan salah satu langkah yang dapat dilakukan untuk menurunkan risiko tersebut. Menghindari paparan asap rokok dari orang lain juga penting karena paparan asap rokok pasif turut meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Kebiasaan tidur juga berkaitan dengan kesehatan jantung. Orang dewasa umumnya membutuhkan sekitar tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam.

Kurang tidur dan kualitas tidur yang buruk berkaitan dengan sejumlah faktor risiko kardiovaskular, termasuk tekanan darah tinggi. Menjaga jadwal tidur dan bangun yang relatif konsisten dapat membantu membentuk pola tidur yang lebih baik.

Karena itu, tidur sebaiknya tidak dianggap hanya sebagai waktu beristirahat, tetapi juga bagian dari kebiasaan menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Tekanan darah tinggi sering kali tidak menimbulkan gejala sehingga seseorang dapat mengalaminya tanpa menyadarinya. Padahal, hipertensi dapat meningkatkan risiko serangan jantung, stroke dan gagal jantung.

Hasil Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023 menunjukkan prevalensi hipertensi berdasarkan hasil pengukuran tekanan darah mencapai 30,8 persen pada penduduk berusia 18 tahun ke atas. Angka berdasarkan diagnosis dokter jauh lebih rendah, yaitu 8,6 persen, yang menunjukkan masih adanya kesenjangan antara kondisi yang terukur dan mereka yang telah mengetahui diagnosisnya.

Memeriksa tekanan darah secara berkala dapat membantu mengetahui kondisi lebih awal. Jika hasil pengukuran terus berada di atas batas normal, konsultasi dengan tenaga kesehatan diperlukan untuk mendapatkan penilaian yang tepat.

6. Menjaga berat badan dan mengontrol gula serta kolesterol

Berat badan, kadar gula darah dan kolesterol merupakan beberapa faktor yang perlu diperhatikan dalam menjaga kesehatan jantung. Kelebihan berat badan dapat berkaitan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, diabetes dan gangguan kardiovaskular.

Pemeriksaan kadar gula darah dan kolesterol dapat membantu mengetahui faktor risiko yang mungkin tidak menimbulkan gejala. Bagi orang yang telah memiliki diabetes, hipertensi atau kadar kolesterol tinggi, pengendalian melalui pola hidup dan pengobatan sesuai anjuran tenaga kesehatan penting dilakukan.

Menjaga kesehatan jantung pada dasarnya tidak harus dimulai dengan perubahan besar. Berjalan kaki secara rutin, memperbanyak sayur dan buah, berhenti merokok, tidur cukup, memantau tekanan darah serta menjaga berat badan dan kadar gula maupun kolesterol dapat menjadi bagian dari kebiasaan sehari-hari.

Namun, kebiasaan sehat bukan berarti seseorang terbebas sepenuhnya dari risiko penyakit jantung. Faktor usia, riwayat keluarga dan kondisi medis tertentu juga dapat berpengaruh. Jika muncul keluhan seperti nyeri atau rasa tertekan di dada, sesak napas, keringat dingin, pusing atau nyeri yang menjalar ke lengan, rahang maupun punggung, segera cari pertolongan medis.