NADIKABAR.COM — Telur menjadi salah satu bahan makanan yang mudah ditemukan dan relatif terjangkau. Selain praktis diolah menjadi berbagai hidangan, telur mengandung protein, vitamin, mineral, serta sejumlah nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh.

Kebiasaan makan telur setiap hari kerap dikaitkan dengan peningkatan asupan protein dan kesehatan otak. Namun, kandungan kolesterol pada kuning telur juga membuat sebagian orang khawatir jika mengonsumsinya terlalu sering.

Padahal, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi telur dalam jumlah moderat dapat menjadi bagian dari pola makan sehat bagi kebanyakan orang. Tinjauan ilmiah yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases pada 2025 menemukan belum ada bukti berkualitas tinggi yang cukup untuk menyarankan masyarakat menghindari telur. Meski demikian, para peneliti menekankan bahwa bukti mengenai sejumlah dampak kesehatan masih terbatas.

Lantas, apa saja manfaat makan telur setiap hari dan hal apa yang perlu diperhatikan agar konsumsinya tetap aman?

Kandungan nutrisi dalam sebutir telur

Telur memiliki kandungan gizi yang cukup beragam. Satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein dan 70 kalori. Selain itu, telur juga mengandung kolin, vitamin B12, vitamin D, vitamin A, selenium, serta antioksidan lutein dan zeaxanthin.

Sebagian besar protein terdapat pada putih telur, sedangkan kuning telur menyimpan banyak vitamin, mineral, kolin, dan kolesterol. Karena itu, mengonsumsi telur secara utuh dapat memberikan asupan nutrisi yang lebih beragam.

1. Membantu memenuhi kebutuhan protein

Protein merupakan zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan, termasuk otot. Nutrisi ini juga berperan dalam pembentukan enzim, hormon, serta menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh.

Satu butir telur berukuran besar menyediakan sekitar 6 gram protein berkualitas tinggi yang mengandung asam amino esensial. Kandungan tersebut menjadikan telur sebagai salah satu pilihan sumber protein yang praktis untuk melengkapi kebutuhan nutrisi harian.

Bagi orang yang rutin berolahraga, asupan protein dari telur dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh dalam proses pemulihan dan pemeliharaan otot. Namun, kebutuhan protein setiap orang berbeda, bergantung pada usia, berat badan, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan.

2. Mendukung fungsi otak dan sistem saraf

Telur mengandung kolin, yaitu nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk asetilkolin. Senyawa tersebut merupakan neurotransmiter yang berperan dalam proses memori, suasana hati, dan pengendalian otot.

Kolin juga berperan dalam pembentukan membran sel dan mendukung fungsi sistem saraf. Oleh karena itu, mengonsumsi telur dapat membantu memenuhi kebutuhan kolin melalui makanan.

Meski demikian, konsumsi telur tidak secara otomatis meningkatkan kecerdasan atau mencegah penyakit otak. Manfaatnya perlu dilihat sebagai bagian dari pemenuhan nutrisi dan pola makan seimbang.

Kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin, dua jenis karotenoid yang berperan sebagai antioksidan. Keduanya ditemukan dalam konsentrasi tinggi pada bagian makula retina, yaitu area mata yang berperan penting dalam penglihatan tajam.

Kedua nutrisi tersebut membantu melindungi jaringan mata dari paparan stres oksidatif. Asupan lutein dan zeaxanthin juga dikaitkan dengan kesehatan retina, terutama dalam kaitannya dengan risiko gangguan penglihatan akibat pertambahan usia.

Selain telur, lutein dan zeaxanthin juga dapat diperoleh dari sayuran berdaun hijau seperti bayam dan kale. Dengan demikian, mengombinasikan telur dan sayuran dapat menjadi salah satu pilihan menu bergizi.

4. Membantu menjaga kesehatan tulang

Telur mengandung vitamin D yang berperan dalam penyerapan kalsium dan fosfor. Kedua mineral tersebut dibutuhkan untuk menjaga kekuatan serta kepadatan tulang.

Vitamin D juga berperan dalam fungsi otot dan sistem kekebalan tubuh. Namun, kandungan vitamin D dalam telur relatif terbatas sehingga tidak dapat dijadikan satu-satunya sumber untuk memenuhi kebutuhan harian.

Untuk mendukung kesehatan tulang, konsumsi telur sebaiknya dilengkapi dengan makanan sumber kalsium, paparan sinar matahari yang cukup, serta aktivitas fisik secara teratur.

5. Membantu memberikan rasa kenyang

Kandungan protein dalam telur dapat membantu memberikan rasa kenyang setelah makan. Hal ini dapat mendukung pengaturan pola makan, terutama jika telur dikonsumsi bersama sumber serat seperti sayuran dan buah-buahan.

Menu sarapan yang mengandung telur, sayuran, dan sumber karbohidrat kompleks dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan energi pada pagi hari.

Namun, telur bukan makanan yang secara langsung membakar lemak atau menurunkan berat badan. Pengendalian berat badan tetap dipengaruhi oleh keseimbangan antara asupan kalori, aktivitas fisik, kualitas tidur, dan kebiasaan makan secara keseluruhan.

6. Mendukung pembentukan sel darah merah

Telur mengandung vitamin B12 yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk sel darah merah dan menjaga fungsi sistem saraf. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan anemia megaloblastik, yaitu kondisi ketika sel darah merah berukuran lebih besar dari normal dan tidak berfungsi secara optimal.

Selain vitamin B12, telur juga mengandung sejumlah zat besi dan folat dalam jumlah yang lebih terbatas. Kombinasi nutrisi tersebut mendukung proses pembentukan sel darah, meskipun telur bukan satu-satunya sumber yang perlu diandalkan.

Untuk memenuhi kebutuhan zat besi dan folat, konsumsi telur dapat dilengkapi dengan daging, ikan, kacang-kacangan, serta sayuran hijau.

7. Menjadi bagian dari pola makan sehat untuk jantung

Kandungan kolesterol pada kuning telur selama ini menjadi perhatian dalam pembahasan kesehatan jantung. Satu butir telur memang mengandung kolesterol makanan, tetapi pengaruhnya terhadap kadar kolesterol darah tidak selalu sama pada setiap orang.

Penelitian yang diterbitkan dalam The BMJ pada 2020 menganalisis tiga kelompok penelitian besar di Amerika Serikat dan menggabungkannya dengan meta-analisis. Hasilnya menunjukkan bahwa konsumsi hingga satu butir telur per hari tidak berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular secara keseluruhan.

Meski begitu, hasil penelitian tersebut tidak berarti semua orang dapat mengonsumsi telur tanpa batas. Pola makan secara keseluruhan, termasuk asupan lemak jenuh dari daging berlemak, mentega, dan makanan olahan, tetap perlu diperhatikan.

Apakah makan telur setiap hari aman?

Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, konsumsi telur dalam jumlah moderat dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang. American Heart Association menyebutkan bahwa orang dewasa sehat dapat memasukkan hingga satu butir telur utuh setiap hari ke dalam pola makan yang mendukung kesehatan jantung.

Namun, orang dengan kadar kolesterol LDL tinggi, diabetes, atau riwayat penyakit kardiovaskular sebaiknya memperhatikan pola makan secara lebih menyeluruh. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan jumlah konsumsi yang sesuai dengan kondisi masing-masing. professional.

Tinjauan ilmiah yang diterbitkan pada 2025 juga menunjukkan bahwa hubungan konsumsi telur dengan berbagai risiko kesehatan masih memiliki keterbatasan bukti. Karena itu, tidak tepat menyimpulkan bahwa telur pasti berbahaya bagi jantung ataupun dapat mencegah penyakit tertentu.

Cara mengonsumsi telur agar lebih sehat

Manfaat telur dapat diperoleh secara optimal jika cara pengolahan dan makanan pendampingnya turut diperhatikan. Berikut beberapa hal yang dapat diterapkan.​​​​​​​

Pengolahan dengan cara direbus tidak memerlukan tambahan minyak atau mentega sehingga dapat membantu mengendalikan asupan lemak.

2. Batasi penggunaan minyak dan mentega

Jika ingin menggoreng telur, gunakan minyak secukupnya dan hindari terlalu banyak menambahkan mentega atau lemak jenuh.

Konsumsi telur bersama bayam, brokoli, tomat, atau sayuran lain untuk menambah asupan serat, vitamin, dan mineral.

Hindari terlalu sering mengonsumsi telur bersama daging olahan, sosis, bacon, atau makanan tinggi garam dan lemak jenuh.

5. Pastikan telur matang dengan baik

Telur yang dimasak hingga matang dapat membantu mengurangi risiko infeksi bakteri Salmonella. Simpan telur dengan benar dan hindari mengonsumsi telur mentah atau setengah matang, terutama bagi kelompok rentan.

Dengan demikian, telur merupakan bahan makanan bergizi yang dapat dikonsumsi secara rutin sebagai bagian dari pola makan seimbang. Kandungan protein, kolin, vitamin, mineral, serta antioksidannya memberikan sejumlah manfaat bagi tubuh.

Namun, jumlah konsumsi tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi kesehatan masing-masing. Mengutamakan variasi makanan, membatasi lemak jenuh, serta menjaga pola hidup aktif tetap menjadi bagian penting untuk memperoleh manfaat kesehatan dalam jangka panjang.