NADIKABAR.COM — Pemenuhan kebutuhan kalsium tubuh mendapat banyak perhatian karena mineral ini berperan penting bagi kesehatan tulang.
Di antara berbagai informasi yang beredar mengenai kalsium, ada beberapa mitos yang muncul. Sebagian mitos tentang kalsium tidak membahayakan, tetapi ada yang mengarahkan orang untuk membangun kebiasaan yang sebenarnya tidak berpengaruh terhadap kesehatan tulang.
Dalam publikasi EatingWell pada Rabu (30/9), ahli gizi meluruskan empat mitos umum seputar kalsium yang tidak sepenuhnya berbasis bukti ilmiah.
1. Kalsium hanya berasal dari susu dan produk turunannya
Susu dan produk turunannya memang mengandung banyak kalsium, tetapi bukan satu-satunya sumber kalsium.
Ahli gizi terdaftar Tiffany Bruno mengatakan bahwa pemenuhan kebutuhan kalsium bisa dilakukan dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan, termasuk sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, tahu, dan makanan yang diperkaya dengan kalsium seperti ikan sarden dan salmon kalengan.
2. Kalsium saja cukup untuk membuat tulang kuat
Bruno mengatakan bahwa kesehatan tulang tidak hanya bergantung pada asupan kalsium.
"Menjaga kesehatan tulang membutuhkan lebih dari sekadar kalsium. Vitamin D dan olahraga yang memberikan beban pada tulang adalah dua faktor kunci dalam menjaga kesehatan tulang," katanya.
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Tubuh memproduksi vitamin D dari paparan sinar matahari. Kebutuhan vitamin D juga bisa dipenuhi dengan mengonsumsi makanan seperti ikan berlemak dan kuning telur.
Selain itu, nutrisi seperti vitamin K, magnesium, dan protein turut mendukung proses pembentukan tulang.
Jadi, sebaiknya memadukan konsumsi makanan sumber kalsium dan makanan sumber vitamin D dengan aktivitas fisik rutin untuk menjaga kesehatan tulang.
3. Semakin banyak asupan kalsium berarti tulang semakin kuat
Ahli gizi terdaftar Lakelyn Lumpkin mengatakan bahwa kalsium memang penting untuk kesehatan tulang, tetapi mengonsumsi makanan sumber kalsium dengan jumlah lebih banyak tidak secara otomatis membuat tulang menjadi lebih kuat.
Tubuh memiliki batas dalam menyerap kalsium dalam satu waktu. Menurut penelitian, tubuh dapat menyerap kalsium lebih efisien dalam jumlah sekitar 500 miligram sekali konsumsi.
"Jadi, membagi konsumsi sumber kalsium ke dalam beberapa waktu makan dan mengudap bisa lebih bermanfaat daripada berusaha memenuhinya hanya saat makan malam atau mengandalkan suplemen dosis tinggi di penghujung hari," kata dietisien terdaftar Lily McNair.
Konsumsi kalsium berlebihan secara terus-menerus juga dikaitkan dengan efek samping seperti sembelit dan batu ginjal pada sebagian orang.
McNair mengatakan bahwa suplemen kalsium tersedia dalam beberapa bentuk, termasuk karbonat, sitrat, fosfat, laktat, dan glukonat. Kandungan dan manfaat kalsium pada jenis-jenis suplemen kalsium itu berbeda.
Sebagai gambaran, kalsium karbonat mengandung lebih banyak kalsium elemental per butir dan biasanya lebih murah harganya, namun penyerapannya paling optimal jika dikonsumsi bersama makanan.
Kalsium sitrat sering kali lebih ramah bagi lambung dan dapat dikonsumsi baik dengan maupun tanpa makanan. Sediaan kalsium ini sering direkomendasikan bagi orang dengan kadar asam lambung rendah atau mereka yang sedang mengonsumsi obat penurun asam lambung.
"Ini penting untuk diperhatikan. Jadi, periksa labelnya alih-alih berasumsi bahwa setiap suplemen kalsium bekerja dengan cara yang sama," kata McNair.
Penerjemah: Farika Nur Khotimah
