Jika pekerjaan mengharuskan duduk di depan komputer, luangkan waktu untuk berdiri, melakukan peregangan, atau berjalan sebentar secara berkala.
Aktivitas seperti berjalan cepat, bersepeda, berenang, dan menari dapat membantu meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru.
4. Gunakan tangga jika memungkinkan
Menggunakan tangga dibandingkan lift untuk jarak yang masih nyaman dapat menjadi cara sederhana menambah aktivitas fisik.
Menyapu, mengepel, berkebun, dan membersihkan rumah juga termasuk aktivitas fisik yang membantu tubuh tetap aktif.
6. Batasi waktu menonton dan bermain gawai
Hindari menghabiskan waktu luang hanya dengan duduk atau berbaring sambil menatap layar. Sisipkan kegiatan yang membuat tubuh bergerak.
Aktivitas seperti latihan beban ringan, squat, atau gerakan penguatan tubuh dapat dilakukan sesuai kemampuan. Mulailah dengan intensitas rendah jika belum terbiasa berolahraga.
Berapa lama aktivitas fisik yang dianjurkan untuk menjaga jantung?
WHO merekomendasikan orang dewasa berusia 18–64 tahun melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu. Alternatifnya, orang dewasa dapat melakukan aktivitas fisik intensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu atau kombinasi keduanya.
Selain itu, latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu.
Sebagai gambaran, aktivitas fisik intensitas sedang dapat dilakukan dengan berjalan cepat selama 30 menit sehari selama lima hari dalam seminggu. Sementara itu, aktivitas intensitas tinggi dapat berupa berlari atau olahraga lain yang membuat pernapasan dan detak jantung meningkat lebih signifikan.
Bagi orang yang belum terbiasa berolahraga, tidak perlu langsung memenuhi target tersebut. Mulailah dari aktivitas ringan dengan durasi singkat, kemudian tingkatkan frekuensi dan intensitasnya secara bertahap sesuai kemampuan.
WHO juga menegaskan bahwa melakukan aktivitas fisik dalam jumlah sedikit tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.
Kurang bergerak dan terlalu lama duduk dapat meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan yang berkaitan dengan jantung, mulai dari hipertensi, kenaikan berat badan, diabetes tipe 2, hingga penyakit kardiovaskular.
Risiko tersebut dapat dikurangi dengan membiasakan diri lebih aktif sepanjang hari. Tidak harus selalu melakukan olahraga berat, berjalan kaki, melakukan pekerjaan rumah, menggunakan tangga, dan mengurangi waktu duduk juga dapat menjadi langkah awal.
Menjaga kesehatan jantung bukan hanya tentang berolahraga beberapa kali dalam seminggu, melainkan juga membangun kebiasaan aktif dalam kehidupan sehari-hari.
