NADIKABAR.COM — Kebiasaan duduk terlalu lama, jarang berjalan kaki, dan menghabiskan sebagian besar waktu di depan layar dapat berdampak pada kesehatan tubuh. Aktivitas yang terlihat sederhana tersebut, jika dilakukan terus-menerus tanpa diimbangi gerakan fisik, berpotensi meningkatkan risiko berbagai penyakit, termasuk gangguan pada jantung dan pembuluh darah.

Kurang bergerak atau aktivitas fisik yang tidak mencukupi merupakan salah satu faktor risiko penyakit tidak menular. Kondisi ini berbeda dengan olahraga yang jarang dilakukan. Seseorang yang tidak rutin berolahraga, tetapi tetap aktif berjalan, melakukan pekerjaan rumah, atau bergerak sepanjang hari, belum tentu memiliki pola hidup sedentari.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan sekitar 1,8 miliar orang dewasa di dunia atau 31 persen populasi dewasa tidak memenuhi rekomendasi aktivitas fisik pada 2022. Angka tersebut meningkat sekitar lima poin persentase dibandingkan 2010. Kurangnya aktivitas fisik dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk serangan jantung dan stroke.

Lantas, apa saja dampak kurang bergerak bagi kesehatan jantung dan bagaimana cara mengurangi risikonya?

Dampak kurang bergerak bagi kesehatan jantung

Kurangnya aktivitas fisik dapat memengaruhi berbagai proses dalam tubuh yang berperan menjaga kesehatan jantung. Berikut beberapa dampak yang perlu diketahui.

1. Meningkatkan risiko penyakit jantung

Kebiasaan kurang bergerak dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Ketika tubuh jarang melakukan aktivitas fisik, kebugaran jantung dan pembuluh darah dapat menurun.

Aktivitas fisik secara teratur membantu menjaga fungsi jantung serta mendukung sirkulasi darah. Sebaliknya, orang yang tidak cukup aktif memiliki risiko kematian 20–30 persen lebih tinggi dibandingkan mereka yang memenuhi rekomendasi aktivitas fisik.

Kurangnya aktivitas fisik berkaitan dengan peningkatan risiko hipertensi atau tekanan darah tinggi. Kondisi ini membuat jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh.

Jika berlangsung dalam jangka panjang, tekanan darah yang tidak terkontrol dapat merusak pembuluh darah dan meningkatkan risiko serangan jantung maupun stroke.

Aktivitas aerobik seperti berjalan cepat, bersepeda, dan berenang dapat membantu menjaga tekanan darah tetap terkendali jika dilakukan secara teratur dan sesuai kemampuan tubuh.

Tubuh membutuhkan energi untuk menjalankan berbagai aktivitas. Ketika seseorang lebih banyak duduk dan jarang bergerak, energi yang dikeluarkan melalui aktivitas fisik cenderung lebih sedikit.

Apabila asupan energi terus melebihi kebutuhan tubuh, kelebihan energi dapat disimpan sebagai lemak dan menyebabkan kenaikan berat badan.

Berat badan berlebih, terutama jika disertai penumpukan lemak di area perut, berkaitan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

4. Meningkatkan risiko kolesterol tidak seimbang

Kurangnya aktivitas fisik dapat berkontribusi terhadap gangguan metabolisme lemak dalam tubuh. Kondisi tersebut dapat memengaruhi kadar kolesterol, termasuk menurunkan kolesterol HDL atau kolesterol baik.

Kolesterol HDL membantu membawa kolesterol dari jaringan tubuh kembali ke hati untuk diproses. Sementara itu, kadar kolesterol LDL yang tinggi dapat berkontribusi terhadap penumpukan plak pada dinding arteri.

Penumpukan plak atau aterosklerosis dapat mempersempit pembuluh darah dan menghambat aliran darah menuju jantung.

5. Meningkatkan risiko diabetes tipe 2

Kurangnya aktivitas fisik juga berkaitan dengan meningkatnya risiko diabetes tipe 2. Jarang bergerak dapat mengurangi sensitivitas tubuh terhadap insulin, yaitu hormon yang membantu mengatur kadar gula darah.

Jika tubuh tidak merespons insulin dengan baik, kadar gula darah dapat meningkat. Dalam jangka panjang, diabetes dapat merusak pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Karena itu, aktivitas fisik tidak hanya penting untuk menjaga kebugaran, tetapi juga membantu mengendalikan kadar gula darah dan mengurangi sejumlah faktor risiko kardiovaskular.

6. Meningkatkan risiko gagal jantung

Gagal jantung merupakan kondisi ketika jantung tidak mampu memompa darah secara optimal untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Salah satu faktor yang dapat meningkatkan risikonya adalah gaya hidup kurang aktif.

Penelitian yang dipresentasikan dalam pertemuan ilmiah American Heart Association pada 2024 menemukan bahwa perilaku sedentari selama sekitar 10,6 jam atau lebih per hari berkaitan dengan peningkatan risiko gagal jantung dan kematian akibat penyakit kardiovaskular.

Hubungan tersebut juga ditemukan pada orang yang telah memenuhi rekomendasi olahraga mingguan. Artinya, rutin berolahraga belum tentu sepenuhnya mengimbangi kebiasaan duduk terlalu lama sepanjang hari. Namun, angka 10,6 jam tersebut merupakan temuan penelitian, bukan batas aman atau batas pasti yang berlaku bagi setiap orang.

Mengapa duduk terlalu lama berbahaya bagi jantung?

Perilaku sedentari merupakan aktivitas saat seseorang terjaga, tetapi hanya mengeluarkan sedikit energi, misalnya duduk, berbaring, menonton televisi, bekerja di depan komputer, atau berkendara dalam waktu lama.

Kebiasaan tersebut membuat tubuh lebih sedikit melakukan gerakan yang membantu menjaga kebugaran jantung dan metabolisme. Jika berlangsung terus-menerus, kondisi ini berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan gangguan kesehatan lainnya.

American Heart Association juga menyoroti bahwa terlalu banyak duduk berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke, bahkan pada orang yang tetap melakukan olahraga secara rutin. Karena itu, mengurangi waktu duduk dan memperbanyak gerakan sepanjang hari sama pentingnya dengan menyediakan waktu khusus untuk berolahraga.

Cara mengurangi risiko penyakit jantung akibat kurang bergerak

Mengurangi kebiasaan kurang bergerak tidak harus dimulai dengan olahraga berat. Aktivitas sederhana yang dilakukan secara konsisten dapat membantu meningkatkan kebugaran dan menjaga kesehatan jantung.

Berikut beberapa kebiasaan yang dapat diterapkan:

Luangkan waktu untuk berjalan kaki, misalnya saat berangkat bekerja, membeli kebutuhan sehari-hari, atau setelah makan. Mulailah dengan durasi yang nyaman, kemudian tingkatkan secara bertahap.

Jika pekerjaan mengharuskan duduk di depan komputer, luangkan waktu untuk berdiri, melakukan peregangan, atau berjalan sebentar secara berkala.

Aktivitas seperti berjalan cepat, bersepeda, berenang, dan menari dapat membantu meningkatkan kebugaran jantung dan paru-paru.

4. Gunakan tangga jika memungkinkan

Menggunakan tangga dibandingkan lift untuk jarak yang masih nyaman dapat menjadi cara sederhana menambah aktivitas fisik.

Menyapu, mengepel, berkebun, dan membersihkan rumah juga termasuk aktivitas fisik yang membantu tubuh tetap aktif.

6. Batasi waktu menonton dan bermain gawai

Hindari menghabiskan waktu luang hanya dengan duduk atau berbaring sambil menatap layar. Sisipkan kegiatan yang membuat tubuh bergerak.

Aktivitas seperti latihan beban ringan, squat, atau gerakan penguatan tubuh dapat dilakukan sesuai kemampuan. Mulailah dengan intensitas rendah jika belum terbiasa berolahraga.

Berapa lama aktivitas fisik yang dianjurkan untuk menjaga jantung?

WHO merekomendasikan orang dewasa berusia 18–64 tahun melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu. Alternatifnya, orang dewasa dapat melakukan aktivitas fisik intensitas tinggi selama 75–150 menit per minggu atau kombinasi keduanya.

Selain itu, latihan penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu.

Sebagai gambaran, aktivitas fisik intensitas sedang dapat dilakukan dengan berjalan cepat selama 30 menit sehari selama lima hari dalam seminggu. Sementara itu, aktivitas intensitas tinggi dapat berupa berlari atau olahraga lain yang membuat pernapasan dan detak jantung meningkat lebih signifikan.

Bagi orang yang belum terbiasa berolahraga, tidak perlu langsung memenuhi target tersebut. Mulailah dari aktivitas ringan dengan durasi singkat, kemudian tingkatkan frekuensi dan intensitasnya secara bertahap sesuai kemampuan.

WHO juga menegaskan bahwa melakukan aktivitas fisik dalam jumlah sedikit tetap lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali.

Kurang bergerak dan terlalu lama duduk dapat meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan yang berkaitan dengan jantung, mulai dari hipertensi, kenaikan berat badan, diabetes tipe 2, hingga penyakit kardiovaskular.

Risiko tersebut dapat dikurangi dengan membiasakan diri lebih aktif sepanjang hari. Tidak harus selalu melakukan olahraga berat, berjalan kaki, melakukan pekerjaan rumah, menggunakan tangga, dan mengurangi waktu duduk juga dapat menjadi langkah awal.

Menjaga kesehatan jantung bukan hanya tentang berolahraga beberapa kali dalam seminggu, melainkan juga membangun kebiasaan aktif dalam kehidupan sehari-hari.