NADIKABAR.COM — Makan bukan hanya soal apa yang masuk ke dalam tubuh, tetapi juga bagaimana seseorang menjalani proses tersebut. Di tengah kebiasaan makan sambil bekerja, menonton, atau bermain ponsel, seseorang bisa saja menghabiskan makanan tanpa benar-benar memperhatikan rasa kenyang maupun makanan yang dikonsumsi.

Salah satu pendekatan yang mulai banyak dibahas adalah mindful eating. Konsep ini mengajak seseorang untuk lebih sadar terhadap makanan, kondisi tubuh, serta pengalaman selama makan. Lantas, apa itu mindful eating dan apa manfaatnya bagi tubuh?

Mindful eating merupakan cara makan dengan memberikan perhatian penuh terhadap proses makan. Seseorang diajak memperhatikan rasa, aroma, tekstur, warna makanan, kecepatan makan, hingga sinyal lapar dan kenyang dari tubuh tanpa memberikan penilaian berlebihan terhadap pilihan makanan.

Dengan pendekatan ini, makan tidak dilakukan secara terburu-buru atau sambil terdistraksi oleh aktivitas lain. Misalnya, seseorang dapat meletakkan ponsel ketika makan, menikmati setiap suapan, serta memperhatikan kapan tubuh mulai merasa cukup.

Mindful eating juga bukan berarti melakukan diet tertentu. Pendekatan ini lebih menekankan kesadaran terhadap kebiasaan makan sehingga seseorang dapat memahami alasan di balik pilihan makanan dan pola makannya.

Apa manfaat mindful eating bagi tubuh?

1. Membantu mengenali rasa lapar dan kenyang

Salah satu hal yang diperhatikan dalam mindful eating adalah sinyal tubuh. Seseorang belajar membedakan rasa lapar secara fisik dengan keinginan makan yang muncul karena bosan, stres, kebiasaan, atau faktor emosional.

Dengan makan secara lebih perlahan dan penuh perhatian, seseorang juga memiliki kesempatan lebih besar untuk menyadari ketika tubuh mulai kenyang sehingga dapat membantu menghindari makan secara berlebihan.

2. Membantu mengurangi kebiasaan makan tanpa sadar

Makan sambil menonton televisi, bekerja, atau bermain ponsel dapat membuat perhatian terbagi. Kondisi tersebut dapat membuat seseorang kurang menyadari jumlah makanan yang sudah dikonsumsi.

Mindful eating mendorong seseorang untuk mengurangi gangguan selama makan dan memberikan perhatian lebih besar terhadap makanan yang ada di hadapannya. Dengan begitu, proses makan menjadi lebih terkontrol dan tidak sekadar dilakukan secara otomatis.

3. Membantu mengatur perilaku makan

Penelitian menunjukkan bahwa pendekatan berbasis mindfulness dapat membantu memperbaiki sejumlah perilaku makan yang berkaitan dengan makan berlebihan.

Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan dalam Obesity Reviews pada 2025 menganalisis berbagai penelitian mengenai intervensi mindfulness dan menemukan adanya pengaruh terhadap sejumlah perilaku makan yang berkaitan dengan risiko obesitas. Namun, hasil penelitian juga menunjukkan bahwa efeknya dapat berbeda tergantung jenis intervensi dan karakteristik peserta.

4. Dapat membantu meningkatkan kualitas pola makan

Mindful eating dapat membuat seseorang lebih memperhatikan pilihan makanan dan pengalaman setelah mengonsumsinya. Kesadaran tersebut berpotensi membantu seseorang memilih makanan yang lebih sesuai dengan kebutuhan tubuh.

Tinjauan yang diterbitkan dalam Jurnal Gizi dan Pangan pada 2025 terhadap 22 penelitian menemukan bahwa mindful eating berkaitan dengan konsumsi camilan yang lebih rendah serta hubungan yang lebih baik dengan konsumsi buah dan sayuran pada beberapa pengukuran.

Penelitian tersebut juga menemukan penurunan indeks massa tubuh pada kelompok intervensi, meski hasil penelitian mindful eating secara keseluruhan masih beragam.

5. Membuat pengalaman makan lebih menyenangkan

Mindful eating tidak hanya berbicara mengenai kesehatan fisik. Memberikan perhatian pada aroma, rasa, tekstur, dan tampilan makanan dapat membuat seseorang lebih menikmati proses makan.

Pendekatan ini juga menghindari sikap menghakimi diri sendiri atas makanan yang dikonsumsi. Dengan demikian, seseorang tidak perlu merasa bersalah hanya karena menikmati makanan tertentu, tetapi tetap dapat belajar memahami pilihan dan kebiasaan makannya.

Bagaimana cara memulai mindful eating?

Mindful eating dapat dimulai dari langkah sederhana. Misalnya, makan tanpa melihat layar ponsel, mengambil waktu lebih lama untuk mengunyah, memperhatikan rasa dan tekstur makanan, serta berhenti sejenak untuk mengenali apakah tubuh masih lapar atau sudah cukup kenyang.

Harvard T.H. Chan School of Public Health juga menyarankan beberapa kebiasaan seperti memberikan waktu yang cukup untuk makan, menjauhkan ponsel dan perangkat elektronik, menggunakan seluruh indra untuk menikmati makanan, serta memperhatikan cara mengunyah.

Meski memiliki sejumlah potensi manfaat, mindful eating tidak dapat dianggap sebagai solusi tunggal untuk menurunkan berat badan atau mengatasi seluruh masalah kesehatan. Bukti ilmiah mengenai dampaknya masih berkembang dan hasil penelitian belum selalu konsisten.

Pendekatan ini juga tidak dimaksudkan untuk menggantikan penanganan medis, terutama bagi orang yang memiliki gangguan makan atau kondisi kesehatan tertentu.

Dengan demikian, mindful eating lebih menekankan hubungan yang lebih sadar dengan makanan. Tidak harus langsung mengubah seluruh pola makan, seseorang dapat memulainya dengan mengurangi distraksi dan memberikan perhatian lebih pada setiap makanan yang dikonsumsi.