NADIKABAR.COM — Tidur sering kali menjadi hal yang dikorbankan ketika kesibukan sedang menghampiri. Ada yang harus bangun pagi untuk bekerja, menyelesaikan tugas hingga larut malam, atau sekadar terbiasa menghabiskan waktu dengan menonton film dan bermain gawai.
Akibatnya, tidur lima jam dalam sehari sudah jadi kebiasaan yang normal. Apalagi kalau tubuh sudah terbiasa dengan pola tersebut dan seseorang merasa masih mampu menjalani aktivitas seperti biasa.
Namun, terbiasa tidur lima jam bukan berarti tubuh sudah mendapatkan waktu istirahat yang cukup.
Menurut American Academy of Sleep Medicine (AASM), orang dewasa dianjurkan tidur setidaknya tujuh jam setiap malam secara rutin untuk menjaga kesehatan dan fungsi tubuh secara optimal. Tidur kurang dari tujuh jam secara teratur kerap dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan.
Salah satu hal yang membuat kebiasaan tidur lima jam sulit disadari adalah kemampuan tubuh untuk beradaptasi.
Seseorang mungkin sudah tidak merasa terlalu mengantuk setelah beberapa waktu tidur singkat. Namun, kurang tidur tetap dapat memengaruhi fungsi tubuh, termasuk konsentrasi, kecepatan reaksi, kemampuan mengambil keputusan, dan produktivitas.
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) menyebutkan bahwa kekurangan tidur dapat membuat seseorang membutuhkan waktu lebih lama untuk menyelesaikan pekerjaan, memiliki waktu reaksi yang lebih lambat, serta lebih sering melakukan kesalahan. Bahkan, kehilangan satu hingga dua jam tidur setiap malam selama beberapa malam dapat berdampak cukup besar terhadap kemampuan seseorang untuk berfungsi pada siang hari.
Jadi, merasa "sudah biasa" tidur lima jam tidak selalu berarti tubuh benar-benar sudah beradaptasi dengan baik.
Apa yang terjadi jika berlangsung lama?
Masalahnya bukan hanya rasa kantuk pada siang hari. Jika tidur lima jam menjadi kebiasaan dalam jangka panjang, kekurangan tidur dapat berkaitan dengan berbagai masalah kesehatan.
Konsensus AASM dan Sleep Research Society menemukan bahwa tidur kurang dari tujuh jam secara rutin berkaitan dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan stroke, depresi, gangguan fungsi kekebalan tubuh, serta meningkatnya risiko kesalahan dan kecelakaan.
Tidur juga memiliki kaitan dengan kesehatan jantung. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) menjelaskan bahwa selama tidur normal, tekanan darah akan menurun. Ketika seseorang mengalami masalah tidur atau kurang tidur, tekanan darah dapat berada pada kondisi lebih tinggi dalam waktu yang lebih lama.
Artinya, tidur bukan sekadar waktu ketika tubuh "mati sementara". Saat tidur, tubuh tetap melakukan berbagai proses penting untuk pemulihan dan menjaga fungsi organ.
Kurang tidur juga dapat memengaruhi metabolisme dan kebiasaan makan.
Dalam penelitian yang dirangkum National Institutes of Health (NIH), orang yang hanya tidur lima jam per malam selama periode penelitian mengalami perubahan metabolisme, termasuk penurunan sensitivitas insulin dan kecenderungan lebih banyak mengonsumsi makanan ringan setelah makan malam.
Hal ini menunjukkan bahwa kurang tidur tidak hanya membuat seseorang mengantuk, tetapi juga dapat berhubungan dengan perubahan cara tubuh mengatur energi dan nafsu makan.
Apakah tidur lima jam sesekali berbahaya?
Tidur lima jam sesekali tentu berbeda dengan menjadikannya kebiasaan setiap malam.
Jika seseorang hanya tidur lima jam karena harus menyelesaikan pekerjaan atau mengalami satu malam yang kurang baik, kondisi tersebut tidak otomatis berarti akan mengalami masalah kesehatan serius. Yang perlu diperhatikan adalah ketika lima jam menjadi pola tidur rutin dan berlangsung dalam waktu lama.
Kebutuhan tidur setiap orang memang dapat berbeda. Namun, untuk orang dewasa, rekomendasi umumnya adalah setidaknya tujuh jam tidur setiap malam secara teratur. CDC juga menetapkan tujuh jam atau lebih sebagai kebutuhan tidur harian bagi orang dewasa berusia 18 sampai 60 tahun.
Salah satu kesalahan dalam menilai kualitas tidur adalah hanya melihat apakah seseorang masih bisa bangun dan beraktivitas.
Padahal, kualitas tidur juga dapat dilihat dari kondisi tubuh setelah bangun. Apakah masih mengantuk berat? Apakah sulit berkonsentrasi? Mudah lupa? Lebih mudah marah? Atau membutuhkan kafein dalam jumlah banyak agar bisa menjalani aktivitas?
Jika berbagai hal tersebut sering terjadi, bisa jadi tubuh sedang memberi sinyal bahwa waktu tidur belum mencukupi.
Karena itu, memperpanjang waktu tidur secara bertahap dapat menjadi salah satu langkah sederhana. Misalnya, jika biasanya tidur lima jam, waktu tidur dapat dimajukan 30 menit terlebih dahulu, kemudian ditingkatkan hingga mendekati kebutuhan yang dianjurkan.
Menjaga jadwal tidur dan bangun yang konsisten, mendapatkan paparan cahaya alami pada pagi hari, beraktivitas fisik pada siang hari, serta mengurangi paparan cahaya buatan menjelang tidur juga dapat membantu membangun pola tidur yang lebih baik.
