NADIKABAR.COM — Aktivitas fisik selama ini dikenal sebagai salah satu kebiasaan penting untuk menjaga kesehatan dan menurunkan risiko berbagai penyakit kronis. Namun, muncul pertanyaan mengenai apakah olahraga dalam jumlah sangat tinggi justru dapat meningkatkan risiko kematian, terutama pada orang yang melakukan latihan berat secara rutin.
Sejumlah penelitian terbaru menunjukkan bahwa hubungan antara aktivitas fisik dan risiko kematian tidak sesederhana semakin banyak olahraga maka semakin baik. Manfaat aktivitas fisik cenderung meningkat seiring bertambahnya aktivitas, tetapi pada tingkat yang sangat tinggi, manfaat tambahan tersebut dapat semakin kecil atau cenderung menetap. Bukti bahwa aktivitas fisik sangat berat secara langsung meningkatkan risiko kematian jangka panjang masih terbatas.
Aktivitas fisik justru berkaitan dengan risiko kematian yang lebih rendah
Tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan pada 2025 menganalisis 85 studi mengenai pola aktivitas fisik sepanjang masa dewasa.
Hasilnya menunjukkan orang yang konsisten aktif atau meningkatkan aktivitas fisiknya memiliki risiko kematian dari semua penyebab sekitar 20 hingga 40 persen lebih rendah dibandingkan kelompok yang konsisten tidak aktif. Risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular juga sekitar 30 hingga 40 persen lebih rendah.
Penelitian tersebut juga menemukan hubungan berbentuk kurva. Manfaat terbesar terlihat ketika seseorang beralih dari tidak aktif menjadi aktif, sementara tambahan manfaat cenderung semakin kecil setelah tingkat aktivitas tertentu tercapai.
Dengan kata lain, melakukan aktivitas fisik dalam jumlah yang wajar sudah memberikan manfaat yang berarti dan tidak harus melakukan olahraga ekstrem untuk mendapatkan manfaat kesehatan.
Lalu, apakah olahraga sangat berat berbahaya?
Pertanyaan mengenai olahraga dengan intensitas sangat tinggi masih menjadi bahan penelitian. Tinjauan sistematis yang diterbitkan pada 2026 menelaah 14 penelitian mengenai aktivitas fisik berat dalam jangka panjang dan kaitannya dengan kejadian kardiovaskular atau kematian.
Hasil tinjauan tersebut menemukan bukti yang mendukung hubungan berbentuk U, yakni manfaat yang berkurang dan kemungkinan peningkatan risiko pada tingkat aktivitas ekstrem, masih terbatas. Tidak ada penelitian yang masuk dalam tinjauan tersebut yang memenuhi penilaian kualitas tertinggi.
Para peneliti menyimpulkan bahwa bukti saat ini tetap mendukung manfaat aktivitas fisik secara teratur, termasuk aktivitas berat, meskipun manfaatnya dapat mencapai titik tertentu dan kemudian cenderung menetap pada dosis yang sangat tinggi.
Artinya, belum tepat menyimpulkan bahwa seseorang yang banyak berolahraga otomatis memiliki risiko kematian lebih tinggi. Risiko dan manfaat juga dapat dipengaruhi jenis olahraga, intensitas, durasi, kondisi kesehatan, usia, kebugaran serta cara tubuh beradaptasi terhadap latihan.
Berapa lama aktivitas fisik yang dianjurkan?
Pedoman kesehatan internasional merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit per minggu atau aktivitas intensitas berat selama 75 hingga 150 menit per minggu. Keduanya juga dapat dikombinasikan dengan jumlah yang setara.
Aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama juga dianjurkan setidaknya dua hari dalam seminggu. Orang dewasa dapat melakukan aktivitas lebih dari 300 menit intensitas sedang atau lebih dari 150 menit intensitas berat untuk mendapatkan manfaat tambahan.
Jadi, angka 150 hingga 300 menit per minggu bukan batas maksimal seseorang boleh berolahraga. Aktivitas di atas jumlah tersebut masih dapat memberikan manfaat, tetapi tambahan manfaatnya cenderung semakin kecil dibandingkan peningkatan manfaat ketika seseorang yang sebelumnya tidak aktif mulai bergerak secara rutin.
Bagaimana dengan olahraga intensitas tinggi?
Tinjauan sistematis dan meta-analisis yang mencakup 20 penelitian mengenai aktivitas fisik intensitas berat menemukan hubungan berbentuk kurva terbalik antara volume aktivitas berat dan risiko kematian.
Sekitar 180 menit aktivitas fisik intensitas berat per minggu dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah, sedangkan peningkatan volume lebih lanjut memberikan tambahan manfaat yang relatif lebih kecil.
Namun, hasil tersebut merupakan hubungan berdasarkan data observasional dan tidak dapat digunakan untuk menyatakan bahwa jumlah tertentu akan memberikan efek yang sama pada setiap orang. Kondisi kesehatan dan karakteristik masing-masing individu tetap menjadi faktor penting.
Risiko bisa muncul saat tubuh dipaksa melebihi kemampuan
Aktivitas fisik berat tidak sama dengan aktivitas fisik yang dilakukan secara berlebihan tanpa memperhatikan kemampuan tubuh. Peningkatan intensitas atau durasi secara tiba-tiba dapat meningkatkan beban pada sistem kardiovaskular dan muskuloskeletal.
Penelitian mengenai henti jantung pada lomba lari jarak jauh juga menunjukkan bahwa kejadian tersebut memang dapat terjadi, meskipun tergolong jarang. Karena itu, orang yang sebelumnya tidak aktif sebaiknya tidak langsung meningkatkan intensitas olahraga secara drastis.
Latihan perlu disesuaikan dengan kemampuan dan ditingkatkan secara bertahap. Istirahat, pemulihan, asupan makanan dan cairan juga menjadi bagian dari latihan yang aman.
Bagaimana dengan masyarakat di Indonesia?
Data profil aktivitas fisik Indonesia yang diterbitkan WHO menunjukkan sekitar 19 persen orang dewasa berusia 18 tahun ke atas diperkirakan tidak cukup aktif secara fisik.
Pada kelompok anak dan remaja, angka kurang aktivitas juga masih menjadi perhatian, dengan prevalensi sekitar 58 persen pada usia 10 hingga 14 tahun dan 50,4 persen pada usia 15 hingga 19 tahun berdasarkan data yang tercantum dalam profil tersebut.
Data tersebut menunjukkan bahwa persoalan kesehatan masyarakat bukan hanya mengenai orang yang melakukan olahraga terlalu banyak, tetapi juga masih banyak orang yang belum mencapai tingkat aktivitas fisik yang cukup.
Karena itu, bagi masyarakat yang sehari-hari kurang bergerak, menambah aktivitas secara bertahap dapat menjadi langkah penting. Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, bersepeda, melakukan pekerjaan rumah tangga atau olahraga teratur tetap dapat berkontribusi terhadap kesehatan.
Dengan demikian, aktivitas fisik tinggi tidak secara otomatis berarti meningkatkan risiko kematian. Bukti terbaru justru secara konsisten menunjukkan bahwa aktivitas fisik berkaitan dengan risiko kematian yang lebih rendah.
Kekhawatiran mengenai risiko pada tingkat aktivitas yang sangat ekstrem masih terus diteliti, sementara bukti mengenai peningkatan risiko jangka panjang belum cukup kuat untuk menyimpulkan bahwa olahraga berat secara umum berbahaya, demikian mengutip WHO dan beberapa sumber lain.
