NADIKABAR.COM — Pernah merasa kepala penuh setelah seharian bekerja atau memikirkan banyak hal? Alih-alih terus duduk di depan laptop, sebagian orang memilih keluar sebentar dan berjalan kaki.

Menariknya, setelah beberapa menit berjalan, pikiran kadang terasa lebih ringan. Masalah yang sebelumnya terasa rumit juga seperti lebih mudah dipikirkan.

Lalu, apakah jalan kaki memang bisa membantu menjernihkan pikiran atau hanya perasaan sesaat?

Jawabannya, ada dasarnya secara ilmiah.

Jalan kaki merupakan salah satu bentuk aktivitas fisik yang tidak hanya bermanfaat bagi tubuh, tetapi juga berkaitan dengan kesehatan mental. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebut aktivitas fisik secara rutin dapat membantu meningkatkan kesehatan mental, fungsi kognitif dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Namun, "menjernihkan pikiran" bukan berarti berjalan kaki bisa langsung menghilangkan semua masalah. Efeknya lebih berkaitan dengan perubahan suasana hati, penurunan ketegangan dan membantu otak bekerja dalam kondisi yang lebih baik.

Kenapa berjalan kaki bisa bikin pikiran terasa lebih ringan?

Ketika berjalan, tubuh tidak hanya menggerakkan kaki. Aktivitas fisik juga memengaruhi berbagai proses di dalam tubuh dan otak.

WHO mencatat bahwa aktivitas fisik secara rutin berkaitan dengan penurunan gejala depresi dan kecemasan serta peningkatan kesehatan otak.

Artinya, bergerak secara teratur dapat menjadi salah satu bagian dari kebiasaan yang mendukung kesehatan mental.

Ada pula penelitian yang secara khusus melihat hubungan antara jalan kaki dan gejala kecemasan maupun depresi.

Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis yang melibatkan 75 uji klinis acak dengan lebih dari 8.600 peserta menemukan bahwa berbagai bentuk jalan kaki dapat membantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan dibandingkan kondisi tidak aktif.

Penelitian tersebut juga menemukan manfaat pada berbagai pola jalan kaki, baik dilakukan sendiri maupun berkelompok, di dalam maupun di luar ruangan.

Meski begitu, peneliti juga mencatat bahwa manfaat jalan kaki tidak selalu berbeda ketika dibandingkan dengan bentuk aktivitas fisik lain. Artinya, kemungkinan bukan hanya aktivitas "jalan kaki" yang berperan, tetapi juga kebiasaan membuat tubuh lebih aktif.

Bukan berarti masalah langsung hilang

Ada perbedaan antara pikiran menjadi lebih jernih dan masalah benar-benar selesai.

Ketika sedang banyak pikiran, otak bisa terasa seperti mengerjakan terlalu banyak hal dalam waktu bersamaan. Berjalan kaki memberikan jeda dari aktivitas yang sedang dilakukan, terutama jika sebelumnya seseorang terus duduk di depan layar atau berada di lingkungan yang penuh tuntutan.

Jeda tersebut dapat membuat seseorang punya kesempatan untuk mengalihkan perhatian sejenak.

Setelah itu, masalah yang sama mungkin masih ada. Namun, kondisi emosional bisa menjadi sedikit lebih tenang sehingga seseorang dapat melihat persoalan dari sudut pandang yang berbeda.

Karena itu, jalan kaki lebih tepat dilihat sebagai salah satu cara untuk membantu mengelola stres dan menjaga kondisi mental, bukan sebagai solusi tunggal untuk semua persoalan.

Kalau jalan kakinya di tempat hijau, apakah lebih bagus?

Berjalan kaki di luar ruangan, terutama di lingkungan yang memiliki unsur alam, sering dikaitkan dengan suasana hati yang lebih baik.

Sebuah penelitian yang membandingkan berjalan kaki di lingkungan alam, kawasan perkotaan dan treadmill menemukan bahwa berjalan di lingkungan alam memberikan peningkatan suasana hati positif dan penurunan suasana hati negatif yang lebih besar.

Namun, penelitian tersebut tidak menemukan perbedaan pada sejumlah ukuran fungsi kognitif seperti perhatian, memori kerja dan fungsi eksekutif.

Dengan kata lain, jalan kaki di taman atau area hijau mungkin membantu membuat suasana hati terasa lebih nyaman, tetapi bukan berarti otomatis membuat kemampuan berpikir meningkat dalam setiap situasi.

Penelitian lain yang terbit pada 2026 juga membandingkan jalan kaki selama 15 menit di lingkungan alam dan di dalam ruangan. Hasilnya menunjukkan bahwa kedua aktivitas dilakukan dengan intensitas sangat ringan, tetapi jalan kaki di alam memberikan tambahan manfaat pada aspek perasaan dan beberapa ukuran respons kognitif dibandingkan berjalan di dalam ruangan.

Meski demikian, penelitian tersebut melibatkan jumlah peserta yang relatif kecil sehingga hasilnya tetap perlu dilihat dalam konteks bukti yang lebih luas.

Coba jalan kaki ketika kepala sedang penuh

Ketika sedang merasa suntuk, salah satu hal sederhana yang bisa dicoba adalah meninggalkan meja atau tempat duduk untuk berjalan sebentar.

Tidak perlu membawa target yang rumit. Cukup berjalan dengan kecepatan yang nyaman sambil membiarkan pikiran beristirahat sejenak dari pekerjaan atau persoalan yang sedang dihadapi.

Jika memungkinkan, pilih tempat yang relatif tenang atau memiliki ruang terbuka dan pepohonan. Selain membuat aktivitas terasa lebih menyenangkan, lingkungan seperti itu juga dapat membantu menciptakan suasana yang lebih santai.

Bagi sebagian orang, berjalan kaki sambil mendengarkan musik atau podcast juga bisa menjadi pilihan. Namun, sesekali berjalan tanpa distraksi digital juga menarik untuk dicoba agar pikiran benar-benar mendapatkan jeda dari layar.

Pada akhirnya, jalan kaki bukan "obat" untuk stres, kecemasan atau masalah kesehatan mental. Namun, bukti ilmiah menunjukkan bahwa aktivitas fisik seperti berjalan kaki memang memiliki kaitan dengan kesehatan mental dan dapat membantu mengurangi gejala kecemasan maupun depresi.

Jadi, kalau kepala sedang terasa penuh, tidak ada salahnya mencoba keluar sebentar dan berjalan.

Bukan untuk melarikan diri dari masalah, melainkan memberi tubuh dan pikiran sedikit ruang sebelum kembali menghadapinya.