NADIKABAR.COM — Menambahkan jalan kaki setiap hari ke dalam rutinitas dapat sangat membantu menurunkan kadar gula darah, mencegah maupun mengelola diabetes.
Mengutip publikasi Health, Sabtu (14/11), berjalan kaki pada malam hari dapat mengatur kadar glukosa jadi lebih baik, terutama pada orang-orang yang obesitas dan berisiko mengalami resistensi insulin.
Sebuah studi kecil yang dipublikasikan dalam jurnal ilmiah Obesity and Metabolic Impairments pada 2024 menemukan bahwa olahraga malam hari secara khusus dikaitkan dengan kadar glukosa yang lebih rendah pada malam hari dan keesokan harinya dibandingkan dengan olahraga pagi.
Dalam jurnal Physiological Reports pada 2021, sebuah studi kecil pada pria dengan atau berisiko terkena diabetes menemukan bahwa mereka berolahraga antara pukul 3 sampai 6 sore cenderung memiliki sensitivitas insulin dan kadar glukosa puasa yang lebih baik daripada peserta yang berolahraga pada pagi hari.
Manfaat lainnya yakni ritme sirkadian dapat bekerja lebih baik. Sebuah studi yang dimuat di Trends in Endocrinology and Metabolism pada September menunjukkan bahwa kadar glukosa lebih rendah selama periode 24 jam untuk orang yang melakukan sesi latihan interval intensitas tinggi (HIIT) sore atau malam hari, tetapi lebih tinggi untuk orang yang melakukan sesi HIIT di pagi hari.
Meskipun demikian, berjalan kaki setelah makan malam menawarkan manfaat tambahan. Penelitian dalam jurnal Sports Medicine pada 2023 menemukan bahwa berjalan kaki segera setelah selesai makan dapat menurunkan hiperglikemia postprandial.
Hiperglikemia postprandial adalah lonjakan kadar glukosa darah yang abnormal setelah makan. American College of Sports Medicine saat ini merekomendasikan agar penderita diabetes tipe 2 mempertimbangkan untuk berjalan kaki secara teratur setelah makan untuk kontrol gula darah yang lebih baik.
Sebuah penelitian dalam jurnal Nutrients pada 2024 menemukan bahwa berjalan kaki antara 30 sampai 60 menit dapat efektif mengelola kadar gula darah. Durasi 45 menit merupakan waktu yang ideal untuk memperbaiki efek lonjakan glukosa setelah makan.
Berjalan kaki selama 10 menit segera setelah makan juga sudah dapat mencegah glukosa melonjak terlalu tinggi setelah makan. Dengan kata lain, berjalan kaki singkat lebih baik daripada tidak berjalan kaki sama sekali.
Sebagai catatan bahwa berjalan kaki untuk kesehatan diabetes bukanlah solusi yang cocok untuk semua orang. Tubuh merespons olahraga secara berbeda, dan terkadang rekomendasi kebugaran dapat berbeda untuk penderita diabetes tipe 1 dibandingkan dengan diabetes tipe 2.
Misalnya, jika individu menderita diabetes tipe 1 dan kadar gula darah turun sangat rendah pada malam hari, olahraga pada pagi hari menjadi pilihan yang lebih baik.
Penting juga untuk mempertimbangkan rutinitas sehari-hari agar dapat konsisten menerapkan jalan kaki setelah makan malam. Jika tidak memungkinkan, pilih berjalan kaki setiap pagi.
Penerjemah: Hreeloita Dharma Shanti
