Pastikan tubuh mendapatkan asupan karbohidrat yang cukup pada hari-hari menjelang lomba. Selama marathon, pelari juga dapat menggunakan gel energi, minuman olahraga, atau sumber karbohidrat lain yang sesuai dengan kebutuhan dan toleransi pencernaan.
Strategi asupan sebaiknya direncanakan dan diuji saat latihan, bukan baru dicoba ketika hari perlombaan tiba.
3. Latihan jarak jauh secara bertahap
Latihan lari jarak jauh membantu tubuh beradaptasi dengan aktivitas berkepanjangan. Program latihan yang terencana juga memberi kesempatan untuk menguji strategi kecepatan, asupan energi, dan hidrasi sebelum menghadapi lomba sesungguhnya.
Minumlah sesuai kebutuhan dan kondisi selama berlari. Hindari memaksakan diri minum secara berlebihan karena kelebihan cairan juga dapat membahayakan kesehatan.
Apa yang harus dilakukan jika hit the wall terjadi?
Jika mulai merasakan kelelahan ekstrem dan kesulitan mempertahankan kecepatan, kurangi intensitas lari dan sesuaikan langkah dengan kondisi tubuh. Jika masih mampu makan dan minum dengan aman, asupan karbohidrat serta cairan sesuai rencana dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh.
Jangan memaksakan target waktu ketika kondisi fisik mulai menurun drastis. Jika muncul pusing berat, kebingungan, nyeri dada, atau tanda gangguan kesehatan serius lainnya, segera berhenti dan cari bantuan medis.
