NADIKABAR.COM — Marathon bukan sekadar soal seberapa cepat seseorang berlari, tetapi juga bagaimana tubuh mampu mempertahankan tenaga hingga garis finis. Salah satu tantangan yang kerap ditakuti pelari adalah hitting the wall, kondisi ketika tenaga terasa terkuras, kaki terasa berat, dan mempertahankan kecepatan menjadi jauh lebih sulit.
Fenomena ini biasanya terjadi pada tahap akhir lomba, terutama sekitar kilometer ke-30 hingga kilometer ke-35. Namun, setiap pelari bisa mengalaminya pada jarak yang berbeda, tergantung kondisi fisik, strategi berlari, asupan energi, dan faktor lingkungan.
Lantas, apa sebenarnya yang terjadi ketika pelari mengalami hit the wall dalam marathon?
Dalam dunia lari, hit the wall atau menabrak tembok merupakan istilah untuk menggambarkan penurunan performa secara drastis selama lomba jarak jauh. Pelari yang mengalaminya biasanya kesulitan mempertahankan kecepatan, merasa sangat kelelahan, dan terkadang harus memperlambat langkah hingga berjalan.
Kondisi ini berbeda dari rasa lelah biasa setelah berlari dalam waktu lama. Ketika mengalami hit the wall, penurunan performa bisa terasa lebih mendadak dan berat, meskipun pelari masih berusaha melanjutkan lomba.
Fenomena tersebut sering dikaitkan dengan menipisnya cadangan glikogen, yakni bentuk karbohidrat yang disimpan di otot dan hati untuk digunakan sebagai sumber energi. Saat berlari dalam waktu lama, tubuh menggunakan cadangan tersebut untuk memenuhi kebutuhan energi.
Ketika ketersediaan glikogen menurun, tubuh semakin mengandalkan lemak sebagai sumber energi. Meski lemak juga dapat digunakan untuk menghasilkan tenaga, prosesnya tidak mampu memenuhi kebutuhan energi secepat karbohidrat ketika pelari mempertahankan intensitas tinggi.
Akibatnya, kecepatan berlari dapat menurun dan tubuh terasa semakin sulit diajak bekerja sama.
Selain cadangan energi yang menipis, ada beberapa faktor yang dapat meningkatkan risiko pelari mengalami wall.
Pertama, memulai lomba dengan kecepatan terlalu tinggi. Pelari yang terlalu bersemangat pada kilometer awal berisiko menghabiskan energi lebih cepat daripada yang direncanakan. Ketika memasuki paruh kedua marathon, tubuh pun kesulitan mempertahankan kecepatan.
Kedua, kurangnya asupan karbohidrat sebelum dan selama lomba. Persiapan makan yang tidak sesuai kebutuhan serta melewatkan asupan energi selama berlari dapat mempercepat berkurangnya ketersediaan bahan bakar bagi tubuh.
Ketiga, kondisi cuaca dan hidrasi. Suhu panas dapat meningkatkan beban tubuh dalam mengatur suhu, sedangkan kekurangan cairan dapat memperburuk kelelahan. Faktor-faktor tersebut dapat berinteraksi dengan kelelahan otot dan meningkatkan kesulitan mempertahankan performa.
Selain itu, kurangnya latihan jarak jauh juga dapat membuat tubuh belum terbiasa menghadapi tuntutan fisik selama berlari berjam-jam.
Cara mengurangi risiko mengalami hit the wall
Meski menjadi salah satu tantangan dalam marathon, risiko mengalami hit the wall dapat dikurangi melalui persiapan yang tepat.
Hindari berlari terlalu cepat pada kilometer awal hanya karena tubuh masih terasa segar. Gunakan target kecepatan yang realistis berdasarkan hasil latihan dan kemampuan pribadi. Menjaga ritme sejak awal membantu mengelola penggunaan energi sepanjang lomba.
Pastikan tubuh mendapatkan asupan karbohidrat yang cukup pada hari-hari menjelang lomba. Selama marathon, pelari juga dapat menggunakan gel energi, minuman olahraga, atau sumber karbohidrat lain yang sesuai dengan kebutuhan dan toleransi pencernaan.
Strategi asupan sebaiknya direncanakan dan diuji saat latihan, bukan baru dicoba ketika hari perlombaan tiba.
3. Latihan jarak jauh secara bertahap
Latihan lari jarak jauh membantu tubuh beradaptasi dengan aktivitas berkepanjangan. Program latihan yang terencana juga memberi kesempatan untuk menguji strategi kecepatan, asupan energi, dan hidrasi sebelum menghadapi lomba sesungguhnya.
Minumlah sesuai kebutuhan dan kondisi selama berlari. Hindari memaksakan diri minum secara berlebihan karena kelebihan cairan juga dapat membahayakan kesehatan.
Apa yang harus dilakukan jika hit the wall terjadi?
Jika mulai merasakan kelelahan ekstrem dan kesulitan mempertahankan kecepatan, kurangi intensitas lari dan sesuaikan langkah dengan kondisi tubuh. Jika masih mampu makan dan minum dengan aman, asupan karbohidrat serta cairan sesuai rencana dapat membantu memenuhi kebutuhan tubuh.
Jangan memaksakan target waktu ketika kondisi fisik mulai menurun drastis. Jika muncul pusing berat, kebingungan, nyeri dada, atau tanda gangguan kesehatan serius lainnya, segera berhenti dan cari bantuan medis.
