NADIKABAR.COM — Aktivitas sehari-hari kini semakin banyak dilakukan dalam posisi duduk, mulai dari bekerja di depan komputer, berkendara, menonton televisi hingga menggunakan ponsel dalam waktu lama. Kebiasaan tersebut membuat seseorang menghabiskan banyak waktu dengan sedikit gerakan tubuh. Kondisi ini dikenal sebagai sedentary lifestyle atau gaya hidup sedentari.

Sedentary lifestyle tidak hanya berkaitan dengan kurangnya olahraga. Seseorang dapat saja berolahraga secara rutin, tetapi tetap memiliki perilaku sedentari apabila sebagian besar waktunya dihabiskan dengan duduk atau berbaring dalam kondisi terjaga.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan perilaku sedentari sebagai aktivitas saat terjaga yang menggunakan energi sangat rendah, yakni 1,5 metabolic equivalents (MET) atau kurang, ketika seseorang duduk, bersandar, atau berbaring. Contohnya termasuk bekerja di depan meja, mengemudi dan menonton televisi.

Lantas, apa saja dampak sedentary lifestyle bagi tubuh?

1. Meningkatkan risiko penyakit jantung

Terlalu banyak menghabiskan waktu dalam kondisi sedentari berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Kurangnya gerakan dalam waktu lama dapat menjadi bagian dari pola hidup yang meningkatkan risiko berbagai penyakit tidak menular.

WHO menyebut tingginya perilaku sedentari pada orang dewasa berkaitan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular serta kejadian penyakit kardiovaskular.

2. Meningkatkan risiko diabetes tipe 2

Sedentary lifestyle juga berkaitan dengan meningkatnya risiko diabetes tipe 2. Kurangnya aktivitas fisik membuat tubuh memperoleh lebih sedikit manfaat dari pergerakan rutin yang berperan dalam menjaga kesehatan metabolisme.

WHO memasukkan diabetes tipe 2 sebagai salah satu penyakit yang risikonya meningkat pada orang dewasa dengan tingkat perilaku sedentari yang lebih tinggi.

Terlalu lama duduk atau berbaring berarti tubuh menggunakan lebih sedikit energi dibandingkan ketika melakukan aktivitas fisik. Jika kondisi tersebut berlangsung bersama pola makan yang tidak seimbang, berat badan dapat lebih mudah meningkat.

WHO menyebut aktivitas fisik secara rutin membantu menjaga berat badan dan kesehatan tubuh, sedangkan kurangnya aktivitas fisik meningkatkan risiko berbagai gangguan kesehatan.

Perilaku sedentari dalam jumlah tinggi juga dikaitkan dengan risiko kanker. WHO menyebut pada orang dewasa, tingginya perilaku sedentari berhubungan dengan peningkatan kejadian dan kematian akibat kanker.

Meski demikian, perilaku sedentari bukan berarti setiap orang yang banyak duduk pasti mengalami kanker. Hubungan tersebut merupakan bagian dari bukti epidemiologis mengenai risiko kesehatan pada populasi.

Kurangnya aktivitas fisik juga dapat berpengaruh terhadap kesehatan mental. Sebaliknya, aktivitas fisik secara rutin diketahui dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi serta mendukung kesejahteraan secara keseluruhan.

Karena itu, mengurangi waktu sedentari sekaligus menambah aktivitas fisik menjadi bagian penting dalam menjaga kesehatan fisik dan mental.

Berapa lama aktivitas fisik yang dibutuhkan?

WHO merekomendasikan orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 hingga 300 menit setiap minggu. Pilihan lainnya adalah aktivitas intensitas berat selama 75 hingga 150 menit per minggu atau kombinasi keduanya.

Selain aktivitas aerobik, orang dewasa juga dianjurkan melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu.

Yang perlu diperhatikan, memenuhi rekomendasi olahraga tidak berarti seseorang boleh menghabiskan seluruh waktu lainnya dengan duduk. WHO juga menganjurkan agar waktu sedentari dikurangi dan diganti dengan aktivitas fisik dalam berbagai bentuk.

Cara mengurangi sedentary lifestyle

Mengurangi gaya hidup sedentari tidak selalu harus dimulai dengan olahraga berat. Aktivitas sederhana dalam rutinitas sehari-hari juga dapat membantu meningkatkan jumlah gerakan.

Beberapa kebiasaan yang dapat dilakukan antara lain lebih sering berjalan kaki, menggunakan tangga dibandingkan lift jika memungkinkan, berdiri dan bergerak setelah duduk dalam waktu lama, melakukan pekerjaan rumah tangga, serta menyempatkan aktivitas fisik di sela pekerjaan.

WHO menekankan bahwa sejumlah aktivitas fisik lebih baik daripada tidak melakukan aktivitas sama sekali. Seseorang yang belum aktif dianjurkan memulai dari aktivitas ringan dalam jumlah kecil kemudian meningkatkannya secara bertahap sesuai kemampuan.

Data WHO menunjukkan sekitar 31 persen orang dewasa di dunia atau hampir 1,8 miliar orang tidak memenuhi tingkat aktivitas fisik yang direkomendasikan pada 2022. WHO juga memperkirakan angka tersebut dapat meningkat menjadi 35 persen pada 2030 jika tren yang ada terus berlanjut.

Karena itu, sedentary lifestyle perlu menjadi perhatian, terutama bagi orang yang menghabiskan sebagian besar waktu untuk bekerja di depan komputer, berkendara, menggunakan perangkat elektronik atau melakukan aktivitas lain dalam posisi duduk. Mengurangi waktu duduk dan memperbanyak gerakan sehari-hari dapat menjadi langkah sederhana untuk membantu menjaga kesehatan dalam jangka panjang.