NADIKABAR.COM — Alarm sudah berbunyi. Mata sebenarnya sudah terbuka, tetapi tubuh rasanya belum mau diajak bekerja sama.

Alih-alih langsung bangun, seseorang justru menarik selimut lagi, mengecek ponsel, atau sekadar berbaring selama beberapa menit sambil berpikir, "Nanti saja bangunnya."

Kondisi seperti ini cukup umum. Rasa berat untuk meninggalkan kasur setelah bangun tidur bisa terjadi karena tubuh dan otak memang membutuhkan waktu untuk beralih dari kondisi tidur menuju kondisi terjaga sepenuhnya.

Dalam ilmu tidur, kondisi tersebut dikenal sebagai sleep inertia.

Sleep inertia merupakan kondisi sementara ketika seseorang baru terbangun tetapi masih merasa mengantuk, kurang waspada, sulit berpikir jernih atau memiliki keinginan untuk kembali tidur.

Penelitian yang dipublikasikan di Sleep Medicine Reviews menjelaskan bahwa sleep inertia merupakan fase transisi antara tidur dan terjaga. Pada periode ini, kemampuan berpikir dan kewaspadaan dapat menurun sementara.

Jadi, ketika seseorang sudah membuka mata tetapi masih merasa "belum nyawa", sebenarnya otak belum sepenuhnya mencapai tingkat kewaspadaan seperti ketika seseorang sudah beraktivitas.

Kondisi ini biasanya akan berkurang seiring berjalannya waktu setelah bangun.

Rasa berat setelah bangun bukan berarti seseorang akan terus merasa mengantuk sepanjang pagi.

Tinjauan penelitian menunjukkan bahwa dampak sleep inertia biasanya paling terasa sesaat setelah bangun dan kemudian berangsur-angsur berkurang. Pada banyak orang, kondisi tersebut dapat berlangsung sekitar 15 hingga 60 menit, meskipun durasinya dapat berbeda-beda.

Itulah sebabnya seseorang mungkin merasa sangat berat untuk bangun pada menit pertama, tetapi 20 atau 30 menit kemudian sudah jauh lebih segar setelah mandi, terkena cahaya pagi dan mulai bergerak.

Kurang tidur bisa membuatnya lebih berat

Salah satu alasan seseorang sangat sulit beranjak dari kasur adalah waktu tidur yang tidak cukup.

Jika seseorang tidur terlalu sedikit, tubuh masih memiliki tekanan tidur yang tinggi ketika alarm berbunyi. Akibatnya, rasa mengantuk setelah bangun dapat menjadi lebih kuat.

Penelitian menunjukkan bahwa sleep inertia dapat menjadi lebih berat setelah seseorang mengalami kurang tidur. Kondisi tersebut juga dapat dipengaruhi oleh waktu seseorang terbangun dan fase tidur ketika alarm berbunyi.

Karena itu, kalau setiap pagi terasa seperti sedang bernegosiasi dengan kasur, hal pertama yang perlu dilihat bukan hanya alarmnya, tetapi juga apakah waktu tidur malam sudah mencukupi.

Tubuh memiliki sistem pengatur waktu internal yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Sistem ini membantu mengatur kapan tubuh lebih siap tidur dan kapan lebih siap terjaga.

Ketika seseorang memiliki jadwal tidur yang tidak teratur, sering tidur larut malam, bekerja pada malam hari atau harus bangun pada waktu yang tidak sesuai dengan kebiasaan tubuh, proses bangun tidur bisa terasa lebih berat.

Riset mengenai sleep inertia menunjukkan bahwa kondisi tersebut berkaitan dengan interaksi antara tekanan tidur dan ritme sirkadian.

Karena itu, tidur pada pukul yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang relatif konsisten dapat membantu tubuh memiliki pola yang lebih teratur.

Ada pula alasan yang jauh lebih sederhana: kasur memang nyaman.

Setelah tidur berjam-jam, tubuh berada dalam kondisi rileks. Ketika tidak ada tuntutan yang mendesak untuk segera bangun, otak dapat memilih aktivitas yang membutuhkan energi paling sedikit, yaitu tetap berbaring.

Ditambah lagi, ponsel yang berada di samping bantal membuat seseorang memiliki "aktivitas" tanpa harus meninggalkan kasur. Cukup membuka media sosial atau menonton video pendek, tiba-tiba 20 menit sudah berlalu.

Masalahnya, kebiasaan menunda bangun tersebut dapat membuat seseorang semakin sulit memulai aktivitas pagi, terutama jika waktu bangun sudah mepet dengan jadwal kerja atau sekolah.

Apa yang bisa dilakukan agar lebih mudah bangun?

Salah satu cara sederhana adalah memberi tubuh alasan untuk benar-benar bangun.

Begitu alarm berbunyi, cobalah duduk terlebih dahulu dan letakkan kedua kaki di lantai. Setelah itu, buka tirai atau keluar sebentar untuk mendapatkan paparan cahaya alami.

Cahaya merupakan salah satu sinyal penting bagi sistem sirkadian yang membantu tubuh mengenali waktu untuk terjaga. Menjaga waktu bangun tetap konsisten juga dapat membantu mengurangi rasa berat ketika memulai hari.

Minum air, mencuci muka, melakukan peregangan ringan atau berjalan beberapa menit juga dapat menjadi cara sederhana untuk membuat tubuh mulai bergerak.

Yang tidak kalah penting, jangan menjadikan tombol snooze sebagai strategi utama. Berkali-kali kembali tidur setelah alarm berbunyi dapat membuat proses bangun menjadi semakin terputus-putus dan tidak selalu membuat tubuh terasa lebih segar.

Sesekali merasa malas bangun tentu bukan masalah. Hampir semua orang pernah mengalaminya, terutama setelah tidur larut, kurang tidur atau harus bangun lebih pagi dari biasanya.

Namun, jika rasa sangat mengantuk dan sulit bangun terjadi hampir setiap hari meskipun sudah memberikan waktu tidur yang cukup, kondisi tersebut patut diperhatikan.

Kesulitan bangun yang sangat berat dapat ditemukan pada sejumlah gangguan tidur. Sleep inertia yang berlangsung sangat lama dan berat juga dapat muncul pada kondisi tertentu seperti idiopathic hypersomnia. Penelitian juga menemukan hubungan antara kesulitan bangun dan beberapa kondisi kesehatan mental, meski penyebabnya tidak bisa ditentukan hanya dari keluhan sulit bangun.

Jika rasa kantuk berat terus mengganggu pekerjaan, aktivitas harian, keselamatan saat berkendara atau kualitas hidup, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mencari penyebabnya.

Jadi, kalau pagi-pagi sudah bangun tetapi rasanya berat sekali meninggalkan kasur, belum tentu itu sekadar "mager". Bisa jadi tubuh memang sedang berada dalam fase transisi dari tidur menuju kondisi terjaga.

Tetapi jika kejadian tersebut terus berulang, jawabannya mungkin bukan menambah alarm, melainkan mengevaluasi kembali waktu tidur, jadwal harian dan kualitas tidur secara keseluruhan.