NADIKABAR.COM — Berjalan atau beraktivitas di bawah sinar matahari tidak selalu cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D, terutama bagi orang yang lebih banyak menghabiskan waktu di dalam ruangan, berkulit gelap, lanjut usia, atau memiliki kondisi tertentu.

Konsultan dermatologi dari National Skin Centre Dr. Crystal Phuan dalam siaran Channel News Asia pada Jumat (2/10) waktu setempat, mengatakan paparan sinar matahari tanpa perlindungan sebaiknya dibatasi karena meningkatkan risiko kanker kulit.

“Sangat bijaksana untuk membatasi waktu di bawah sinar matahari tanpa perlindungan matahari karena meningkatnya risiko kanker kulit,” kata Phuan.

Paparan sinar matahari memang telah diusulkan dapat mempertahankan atau meningkatkan kadar vitamin D, tetapi sengaja memaparkan kulit tanpa perlindungan terhadap sinar ultraviolet (UV) belum tentu efektif bagi orang yang kekurangan vitamin D, seperti lansia dan orang berkulit gelap.

Menurut dia, paparan wajah dan punggung tangan yang terlindungi terhadap dosis eritema minimum (MED) radiasi UVB 0,25 persen sebanyak tiga kali seminggu dapat menghasilkan vitamin D yang cukup. MED merupakan ambang jumlah radiasi UV yang dapat ditanggung kulit sebelum memerah.

Dalam penerapannya, pendiri dan direktur medis Aquila Medical Center Dr. Stephen Chu menyarankan masyarakat tidak perlu membuat “resep” paparan sinar UV, tetapi cukup mengurangi kebiasaan menghindari matahari. Ia menyarankan keluar pada pertengahan pagi atau sore hari dalam waktu singkat dan teratur dengan sebagian besar kulit tetap terbuka.

Namun, paparan tersebut membutuhkan sinar matahari langsung karena berada di tempat teduh sangat mengurangi paparan UVB. Penggunaan tabir surya tetap diperlukan dan perlu ditambah jika banyak berkeringat.

Bagi orang berkulit cerah atau memiliki riwayat kanker kulit pribadi maupun keluarga, Dr. Chu menyarankan pemenuhan vitamin D melalui suplemen.

Dr. Chu mengatakan tabir surya memang berperan terhadap rendahnya paparan UVB, tetapi persoalan yang lebih besar berkaitan dengan perencanaan kota dan pola kehidupan masyarakat.

Ia menjelaskan masyarakat dapat berpindah dari apartemen ke tempat parkir, kantor, pusat perbelanjaan, lalu kembali ke rumah tanpa benar-benar terpapar sinar matahari. Jalan setapak yang terlindungi, jalan bawah tanah, pendingin udara, dan jam kerja kantor juga membuat masyarakat berada di dalam ruangan pada waktu ketika UVB bermanfaat.

Dalam studi tahun 2019 terhadap 213 pekerja di dalam ruangan, kekurangan vitamin D ditemukan pada hampir 33 persen peserta. Pekerja kantor, pekerja bengkel, dan pekerja shift malam juga ditemukan berisiko lebih tinggi mengalami kondisi tersebut meskipun asupan makanan kaya vitamin D serupa pada berbagai jenis pekerjaan.

Konsultan endokrinologi senior dari Ascensus Health Dr. Sueziani Binte Zainudin mengatakan duduk di dekat jendela yang terkena sinar matahari juga tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin D karena kaca biasa menghalangi sebagian besar UVB yang diperlukan untuk membuat vitamin tersebut.

Berada di tempat teduh juga mengurangi paparan UV meskipun sebagian UV yang tersebar masih dapat mencapai kulit.

Warna kulit turut berperan dalam pembentukan vitamin D. Kulit dengan pigmentasi atau melanin lebih banyak menyerap radiasi UVB sebelum radiasi tersebut dapat memicu reaksi kimia yang dibutuhkan untuk sintesis vitamin D.

Hal itu ditunjukkan dalam studi tahun 2013 terhadap 197 perempuan di Singapura yang menemukan kekurangan vitamin D lebih umum terjadi pada perempuan Melayu sebesar 89 persen dan perempuan India sebesar 82 persen dibandingkan perempuan Tionghoa sebesar 56 persen.

Studi lokal juga melaporkan sekitar 54 persen perempuan mengalami kekurangan vitamin D dibandingkan sekitar 30 persen laki-laki. Perempuan cenderung lebih banyak menutupi tubuh atau menghindari paparan sinar matahari karena praktik berpakaian dan preferensi sosial.

Obesitas juga diusulkan sebagai faktor risiko kekurangan vitamin D karena vitamin yang larut dalam lemak tersebut mudah disimpan dalam jaringan tubuh sehingga mencegah tubuh menggunakannya. Dalam salah satu studi, subjek dengan obesitas memiliki kadar vitamin D 57 persen lebih rendah dibandingkan subjek yang lebih kurus.

Vitamin D diperlukan untuk mendukung metabolisme kalsium dan fosfat yang dibutuhkan dalam perkembangan kerangka janin. Kebutuhan tersebut menjadi perhatian selama kehamilan karena transfer kalsium dari ibu ke janin meningkat secara substansial seiring perkembangan kehamilan.

Dalam studi kecil pada 2024 terhadap 93 perempuan pada trimester pertama kehamilan, hanya 2,2 persen yang memiliki kadar vitamin D yang cukup. Di antara peserta perempuan hamil Melayu dan India, seluruhnya mengalami kekurangan vitamin D.

Selain dari paparan sinar matahari, kebutuhan vitamin D juga dapat didukung melalui makanan. Dr. Phuan menyebut makanan tinggi vitamin D antara lain ikan berlemak seperti salmon dan trout, serta makanan yang diperkaya vitamin D.

Makanan yang diperkaya vitamin D tersebut mencakup susu, yogurt, beberapa susu nabati seperti susu kedelai, almond dan oat, serta beberapa jenis sereal. Beberapa jamur juga diolah dengan sinar ultraviolet sehingga memiliki lebih banyak vitamin D, yang dapat diketahui melalui label “Vitamin D”.

Bagi orang yang menghindari paparan sinar matahari, Dr. Phuan menyebut makanan yang diperkaya vitamin D dapat menjadi pilihan, termasuk dua gelas susu atau jus jeruk yang diperkaya setiap hari, dengan ukuran sekitar 240 mililiter per gelas.

Dr. Sueziani mengatakan sebagian besar orang dewasa sehat membutuhkan sekitar 600 IU vitamin D per hari, sedangkan orang berusia di atas 70 tahun mungkin membutuhkan sekitar 800 IU setiap hari. Orang yang mengalami kekurangan vitamin D secara jelas dapat membutuhkan dosis lebih tinggi untuk jangka waktu tertentu dengan panduan dokter.

Penerjemah: Hreeloita Dharma Shanti